Archiwa kategorii: dieta biegacza

Ten, w którym jemy pietruszkę

Owszem, można robić życiówki na kacu (grunt by mieć świadomość, że mogłoby być lepiej), ale prędzej czy później każdy dochodzi do wniosku, że nawet amatorskie uprawianie sportu idzie w parze z dbaniem o siebie i zdrowym odżywianiem. Odkąd bardziej świadomie trenuję, jadam rzeczy, o których istnieniu wcześniej nawet nie wiedziałem;) Najnowszy wymysł to pesto z pietruszki podpowiedziane przez Piotrunia.

Po co w ogóle jeść pietruszkę? Hoho, każda babcia Wam powie, że warto! Bo zdrowa, bo zawiera to (dużo żelaza) i tamto (od diabła witamin, w tym witaminę C, która umożliwia wchłanianie w/w żelaza) i jeszcze dużo więcej.

Żelazo pozwala utrzymać odpowiedni poziom czerwonych krwinek (erytrocytów), które są odpowiedzialne za transport tlenu do komórek. Im czerwonych krwinek będzie więcej, tym więcej tlenu dostarczą do mięśni, a tlen to dla nich paliwo, dzięki któremu mogą działać wydajniej. Dlatego dla sportowców żelazo jest tak ważne.

Oczywiście są alternatywne sposoby na podniesienie hemoglobiny i hematokrytu – doskonale wiedzą o tym m.in. kolarze, ale to zwykle nie kończy się dobrze, ja od erytropoetyny (EPO) wolę pietruszkę i stejka;)

Pietrucha nie każdemu smakuje, na dodatek by wchłonąć sensowną ilość żelaza z niej trzeba by jeść np. natkę dziennie, a w standardowej formie jest to dość trudne. Dlatego warto kombinować (kilka pomysłów podrzuciła już kiedyś Hania) jak by tu pietruszkę przemycić w innej formie. Poniżej przepis jak zjeść dwie natki i nie zostać od tej zieleniny krową;)

Pesto z pietruszki:

  • dwie natki pietruszki (łodygi odciąć i wyrzucić),
  • pięć łyżek dobrej jakościowo oliwy z oliwek,
  • mała garść obranych migdałów (ja dałem w płatkach, mogą być też słupki),
  • mała garść orzechów nerkowca (lepsze byłyby piniowe, ale nam się skończyły;)),
  • mała garść pistacji solonych,
  • czosnek dla zdrowia i smaku (jak ktoś za smakiem nie przepada to dwa małe ząbki będą praktycznie niewyczuwalne),
  • łyżka soku z cytryny,
  • dwie łyżki parmezanu,
  • odrobina soli i pieprzu (nie przesadzić z solą, bo w pistacjach i parmezanie też przecież jest).

Wszystko to wrzucamy do blendera i blendujemy do czasu uzyskania jednolitej masy. W razie problemów z konsystencją można dolać oliwy.

Co z takim pesto zrobić? Doskonale nadaje się do kanapek (np. zamiast masła, ale może być też jako warstwa wierzchnia), do mięs, no i oczywiście do makaronu! Makaron z pietruszkowym pesto to idealny posiłek dla biegaczy, kolarzy czy triathlonistów – jeden z moich ulubionych posiłków w okresie ładowania węglowodanami. Dostarczy energii (makaron), zdrowych tłuszczy (orzechy, oliwa), a także witamin i żelaza (pietruszka).

Poszczególne składniki pesto można dodawać lub odejmować, obowiązkowe są tylko pietruszka i oliwa:)

=== === ===
A tymczasem przypominam, że do 30.09.2013 r. prowadzimy akcję charytatywną pod kryptonimem „Wielki Wyścig dla Bartka”, w którym zachęcamy do wpłacania pieniędzy na rzecz chrześniaka naszego kolegi, Bartka. 4-letni Bartek ma guza pnia mózgu i staramy się mu pomóc. Hola-hola, ale nie jest to taka o, zwykła zbiórka pieniędzy. Za każde wpłacone na konto Bartka 19,99 zł otrzymujecie los w loterii nad loteriami, a dodatkowe losy możecie sobie wybiegać (jedna sztuka za 19,99 km). Ludziska, ale co to jest za loteria! Można sobie wyloteriować m.in. innowacyjny bidon na makaron, magiczną trąbkę rowerową w kolorze fioletu i kształcie kucyka, wizytę w rowerowym spa, genialnego audiobooka o z dedykacją autora oraz… patelnię nad patelniami!


Szczegóły akcji są o tu, kliku-kliku, a kasiorę wpłacamy na konto:

Fundacja Pomocy Dzieciom z Chorobami Nowotworowymi w Poznaniu
ul. Engestroma 22/6, 60-571 Poznań
numer konta: 72 1240 3220 1111 0000 3528 6598
z dopiskiem: Bartosz Pudliszewski

=== === ===

Dieta biegacza: ciastka owsiane z bakaliami

Żeby nie było na blogasku zbyt nudno, czasem będę na niego wrzucał rzeczy tylko pośrednio związane ze sportem. Zaczniemy od czegoś smacznego i zdrowego: przepisu na ciastka owsiane z bakaliami. Nie napiszę Wam, ile zawierają węglowodanów, białek i tłuszczy, ile jedno ma kalorii i jaki ma indeks glikemiczny (ale gdyby ktoś z Was takie rzeczy wiedział to chętnie się dowiem!), bo takiej wiedzy nie posiadam. Wiem za to, z czego są zrobione i że są smaczne:)

Przepis otrzymałem swego czasu od szanownego kolegi Mateusza (fanfary!), lekko go dostosowałem do własnych potrzeb i oto jest.

Składniki:

  • 500 g płatków owsianych (stosuję błyskawiczne i są OK)
  • 3 jajka
  • 2 łyżeczki proszu do pieczenia
  • 1 kostka masła (zdrowiej) lub margaryny (taniej) – lepiej wystawić z lodówki wcześniej, by nie było zbyt twarde
  • ½  szklanki cukru
  • 2-3 łyżeczki miodu
  • 1 i ½ szklanki mąki orkiszowej
  • 1 i ½ szklanki mieszanki bakaliowej (migdały, orzechy włoskie, żurawina, figi, śliwki suszone, rodzynki itd.)
  • Łyżeczka cynamonu lub cukru cynamonowego
  • ½ gorzkiej czekolady (im wyższy proc. tym lepsza)
Tak wygląda ciasto gotowe do lepienia kulek
Za pierwszym razem ciastka wyszły mi za duże i trudno było je jeść;)
Im mniejsze tym tak naprawdę lepiej!

No to do dzieła:

  1. Wyjmij masło/margarynę z lodówki, by nie było zbyt twarde
  2. Bakalie oraz czekoladę posiekaj (zwykle robię to blenderem – sprawdza się) i wymieszaj
  3. Mikserem lub robotem kuchennym wymieszaj masło/margarynę z jajkami, cukrem, miodem i proszkiem do pieszenia na gładką masę
  4. Dosypuj mąkę, cały czas mieszając
  5. Wsyp płatki owsiane, bakalie oraz cynamon – wymieszaj wstępnie łyżką
  6. Wymieszaj wszystko dokładnie robotem kuchennym
  7. Rozgrzej piekarnik do 180-200 stopni Celsjusza
  8. Z ciasta formuj małe kulki, w których środku dodatkowo umieszczaj małe kawałki czekolady
  9. Kulki rozkładaj na blasze i rozpłaszczaj, blachę wcześniej wyłóż papierem do pieczenia (warto posmarować go margaryną)
  10. Piecz przez około 10-12 minut
  11. Voilà!

Polecam dostosowanie przepisu do własnych potrzeb i gustów. Można na przykład zrezygnować z miodu i cynamonu, eksperymentować z różnymi bakaliami czy dodawać więcej/mniej czekolady słodkiej lub gorzkiej.

Razu pewnego zrezygnowałem z cukru i dałem trzy łychy miodu zamiast tego. W smaku super, ale warto odczekać aż ciasto obeschnie zanim zaczniecie lepić kulki, bo są bardzo miodowe i potwornie się klei. Jak przeschnie jest łatwiej.

PeeS A już za 1,5 dnia Maraton Poznański. Kochanych kibiców informuję, że tym razem wypatrujcie mnie w niebieskiej koszulce (a pod nią będzie biała z długim rękawem), niebieskiej czapce i obcisłych czarnych spodenkach sięgających poniżej kolana. Do trzech razy sztuka, mam nadzieję, że tym razem 3:30 pęknie!