Archiwa kategorii: poradnik maratoński

Twój pierwszy maraton cz. 2 poradnika

Pierwsza część poradnika dla maratońskich debiutantów znajduje się TUTAJ.

Najtrudniejszym zadaniem przed jakim stoi maratoński debiutant (no, może poza samymi ciężkimi treningami;)) jest odpowiednie zaplanowanie strategii biegu oraz wybór czasu, jaki chce osiągnąć. Maraton to nie bieg na 5 km, nie można tydzień później pobiec kolejnego, korygując błędy z debiutu.

Większość osób celuje w „okrągłe” wyniki. Złamać 4:30, 4:00, 3:30 – to kolejne cele. Potem pojawiają się schody, bo poprawianie wyniku o kwadrans co roku staje się niemożliwe i zaczyna się walka o każdą minutę. W internecie znajdziesz sporo kalkulatorów pozwalających na podstawie biegu na 10 km lub półmaratonu oszacować czas na królewskim dystansie. Mi najbardziej podoba się przygotowany przez Kancelarię Sportową. W ubiegłym roku mi się sprawdził, więc go polecam. Pamiętajmy jednak, by wynik do szacowania był w miarę aktualny, tylko wtedy takie liczenie ma sens. Na nic nam życiówka z 10 km zrobiona rok temu, skoro ostatnie miesiące zostały mocno przepracowane i aktualnie dychę możesz przebiec o kilka minut szybciej. Wtedy dużo lepiej wpisać do kalkulatora szacowaną aktualną życiówkę z 10 km.

W dużo trudniejszej sytuacji są osoby, dla których maraton będzie biegowym debiutem. Takie harpagany muszę sobie niestety poradzić same. Pamiętaj jednak, by kalkulatora nie traktować jako wyroczni. Testuj swoje tempo maratońskie, sprawdzaj jak Ci się w nim biegnie dystans 10, 15 i 20 km.

Negative splits to bzdura (?)
Wyznaczony ostatecznie czas pomniejsz o dwie minuty i spróbuj pobiec w takim tempie. Przed startem załóż, że zamiast 4:00 ukończysz maraton w 3:58, zamiast 4:15 – 4:13 itd. Po co? Jeśli nie starczy Ci sił i zwolnisz na 25 czy 30 km, nadal zachowasz szansę na ukończenie biegu w planowanym czasie. Jak sił wystarczy to… chyba nie będziesz narzekać na wynik o 2 min. lepszy, co?;)

Powyższy akapit może zostać uznany za zaprzeczenie wielu poradników, które mówią, by oszczędzać siły i przyśpieszyć w drugiej połowie dystansu. Owszem, siły oszczędzaj, ale przyśpieszenie na drugiej połówce maratonu udaje się to niewielu osobom! To jedna z największych i najczęściej powtarzanych bzdur w poradnikach dla maratończyków. O ile nie jesteś cyborgiem lub genetycznym fenomenem, w drugiej połowie maratonu będziesz walczyć o przetrwanie, a nie przyśpieszać. Jeśli będziesz mieć problemy żołądkowe to nie na początku, a na końcu. Podobnie rzecz ma się ze skurczami, bólami kolana, czy innymi kłopotami, przez które zwolnisz. Biegnąc o kilka sekund na kilometr szybciej niż plan, dajesz sobie zapas na takie właśnie wydarzenia. To pozwoli Ci tez na parę chwil przejść do marszu, by spokojnie się napić czy wciągnąć żel. Bo wypicie izotonika z kubeczka na 40 kilometrze jest naprawdę cholernie trudne,a oblanie się słodkim napojem do przyjemności nie należy.

Sprawdziłem statystyki 34. Maratonu Warszawskiego (czyli edycji z 2012 r.). Okazuje się, że prawie 90 proc. biegaczy pobiegło drugą połówkę wolniej niż pierwszą. To znaczy, że przyśpieszył tylko jeden na dziesięciu biegaczy. W książkach przyśpieszanie wraz z upływającym dystansem nazywane jest „negative splits”. W życiu sprawdza się to jednak rzadko. Nie znam osoby, która pobiegłaby maraton na miarę swoich możliwości i przyśpieszyła w drugiej części dystansu. Zaznaczam, że chodzi o pobiegnięcie na miarę swoich możliwości. Druga połówka wolniejsza o kilkanaście minut to nie negative splits, tylko źle dobrana strategia i za wolno pobiegnięta pierwsza połówka.

Owszem, nie należy wchodzić w tempo maratońskie już na pierwszym kilometrze. Rozpędzaj się przez 3-4 km, ale gdy już wejdziesz w rytm, biegnij odrobinę szybciej niż na swój docelowy czas. Odrobinę, ale nie za dużo. Wypracowanie sobie minuty zapasu na połówce byłoby rozwiązaniem idealnym. Biegnij więc o 3-4 sek./km szybciej niż wskazywałby cel.

Pobiec maraton z przyśpieszeniem w drugiej części jest niezwykle trudno. Jeśli Ci się to uda i jednocześnie osiągniesz wynik na miarę swoich możliwości (wyznaczony na przykład przez kalkulatory lub trenera) to chylę czoła i szczerze zazdroszczę, mi się jeszcze to nie udało.

Uwaga: nie zachęcam do zwalniania w drugiej połowie maratonu. Ja zachęcam do pobiegnięcia całości o 2 minuty szybciej. Nastaw się na 3:58 lub 4:13, a nie na 4:00 czy 4:15. Zrób wszystko, by takie tempo utrzymać do końca. Ten zapas z pierwszej połówki ma być Twoim buforem bezpieczeństwa. Jeśli na liczniku masz 21 km i czujesz, że bezproblemowo możesz drugą połówkę pobiec dużo szybciej to znaczy, że… za nisko postawiłeś (-aś) sobie cel. A, mimo tego uczucia na 21 km, najprawdopodobniej i tak na 33-35 km zwolnisz i może nawet przejdziesz do marszu. Zbudowany na pierwszej części zapas ma umożliwić Ci ukończenie maratonu w zakładanym czasie, mimo takich przeszkód.

Maraton to święto nie tylko biegaczy, ale całego miasta.
Zaproś na bieg przyjaciół, rodzinę i kogo tylko się da, porozstawiaj ich na trasie,
niech kibicują nie tylko Tobie, ale wszystkim!

Godzina W
W okolicy startu warto pojawić się nawet godzinę przed. Na spokojnie złóż depozyt, odwiedź toaletę i chłoń niepowtarzalną atmosferę biegowego święta. To także Twoje święto:) Na 30-40 min. przed startem zjedz banana albo żel/mus owocowy i przestań pić. W kwestii nawodnienia i tak już nic nie zrobisz, a zmusisz się tylko do pit-stopu już na pierwszych kilometrach. Nie ma nic głupszego niż stracić pół minuty już na początku dystansu, a uwierz, ze takich ludzi nie brakuje. Na 10 min. przed startem po raz ostatni odwiedź toaletę – w połączeniu z niepiciem od pół godziny i umiejętnym nawadnianiem podczas biegu, pozwoli Ci to ukończyć maraton bez zbędnych przerw. W każdej strefie startowej są toalety oblegane przez tłum, ale sto metrów dalej dostaniesz się już bez kolejki. Sprawdź sobie to przed biegiem, a chwilę przed startem skorzystaj z nich.

Większość maratonów odbywa się wiosną lub jesienią i startuje rano. Najczęściej jest wtedy chłodniej. Chwilę przed startem wiele osób odrzuca na bok bluzy i kurtki, a ich kibice próbują je złapać. Ale jest i tańszy patent – wystarczy przygotować sobie worek na śmieci, w którym robimy otwory na głowę i ręce. Folia nie oddycha, więc ciepło Twojego ciała będzie się gromadzić w worku. Potem worek rozrywasz, odrzucasz i biegniesz.

Na pierwszych kilkuset metrach łatwo jest dać się ponieść emocjom i tłumowi. Staraj się tego przypilnować i rozpocząć rozsądnie, by pozwolić mięśniom się rozgrzać. Dopiero po kilku kilometrach wejdź w rytm i biegnij docelowym tempem.

Jeśli biegniesz z GPS to pamiętaj, że każdy z nich przekłamuje i dodaje odległości. Im gorsza pogoda i ciaśniejsze miasto (budynki, wąskie uliczki) tym przekłamanie będzie większe. Standardowo jest to ok 1 proc., czyli 300-500 metrów na dystansie maratonu (w przełożeniu na tempo oznacza to kilka sek./km różnicy. Monitoruj więc oznaczenia kilometrów i koryguj swoje tempo.

Jedzenie i picie
Nawadnianie podczas biegu jest niezwykle ważne. Korzystaj z punktów odżywczych jak najczęściej. Nawet jeśli nie czujesz pragnienia, wypij kilka łyków wody. Punkty odżywcze są zwykle dość długie i przy pierwszych stołach jest tłok. Obiegnij ten tłum i skorzystaj z następnych stołów. Jeśli organizatorzy zapewnili na punktach owoce, korzystaj z nich. Orzeźwiają i dodają energii. Jeśli pijesz izotonik, pamiętaj popić go wodą, by usunąć słodki posmak z ust. Staraj się pić na każdym punkcie, ale nigdy nie za dużo, bo może to się dla Ciebie źle skończyć. Jeśli na punktach rozdają napoje z butelek, odlej trochę i dopiero pij – to zmniejsza ryzyko oblania się. Jeśli napoje są w kubkach, ściśnij kubek, by zrobił się dziubek – łatwiej będzie się napić.

Sprawdź przed biegiem, w których miejscach będą rozmieszczone punkty. Jeśli chcesz zjeść baton lub żel energetyczny, zacznij szykować go sobie na 100-200 m przed punktem, by na punkcie wziąć wodę i popić. Jedzenie „na sucho” to zły pomysł. Uprzedzaj problemy. Jeśli czujesz pragnienie to znaczy, że powinieneś (powinnaś) napić się wcześniej. Jeśli czujesz głód to na jedzenie też jest późno. Batonik nie zadziała od razu, nie czekaj więc aż skończy Ci się zasilanie tylko zapobiegaj temu. Miej ze sobą baton lub żel energetyczny (a najlepiej kilka), ale korzystaj i z owoców lub bakalii, którymi częstują na punktach odżywczych.

Czasami na punktach są też żele, nie jestem jednak zwolennikiem jedzenia ich. Istnieje bowiem ryzyko, że Twój organizm nie zaakceptuje nowości i pojawią się problemy. Owoce czy bakalie, które (mam nadzieję) jadasz na co dzień są dużo bezpieczniejsze. Nie zjadaj od razu całego banana, lepiej mniej a częściej. Łatwo dostępnych węglowodanów nigdy za wiele.

Z zającem czy bez?
Na wielu maratonach biegną tzw. pacemakerzy, czyli zające. To wyznaczone przez organizatorów osoby z dużym doświadczeniem biegowym, których zadaniem jest pobiec na wyznaczony czas, np. 4:30, 4:15, 4:00. Zając jest zwykle oznaczony ubiorem i balonikami przytroczonymi do koszulki, na pierwszych kilometrach może też mieć tabliczkę na kiju. Na nich zapisany jest czas, na który biegnie. Bieg z zającem to szczególnie dobre rozwiązanie dla osób nie posiadających doświadczenia ani zegarka z GPS – dzięki zającowi łatwiej będzie im utrzymać w miarę równe tempo biegu.

Zrób wszystko, by linię mety przebiec z dumą i rękoma w górze!

Oczywiście są zające lepsi i gorsi. Niektórzy nie zwalniają na podbiegach gubiąc tam połowę grupy, inni szarpią tempo biegu, ale są i tacy co biegną jakby mieli tempomat w nogach. Jeśli biegniesz na czas, na który jest też wyznaczony pacemaker, zacznij z nim. Jeśli po jakimś czasie okaże się, że zając się do tego nie nadaje, odczep się od grupy. Ale jeśli będzie dobry, to na pewno dołoży swoją cegiełkę do osiągnięcia przez Ciebie celu. Przed biegiem nie krępuj się podejść i porozmawiać z pacemakerem. On ma zęby, ale nie gryzie. Zapytaj jaką ma strategię na bieg, powiedz, że to Twój debiut, nawiąż kontakt. Bardzo często są to osoby komunikatywne, które chętnie dzielą się z innymi swoją wiedzą i doświadczeniem. Sam miałem przyjemność zającować podczas 8. Półmaratonu Warszawskiego i było to dla mnie bardzo fajne przeżycie.

W górę i w dół
Wiele osób zastanawia się, jak rozegrać kwestię zbiegów i podbiegów w trakcie maratonu. Występują one w prawie każdym biegu i kilka razy spotkałem się z opinią, że należy utrzymać równe tempo pod górkę, z górki i na płaskim. Uważam jednak, że to nieprawda. Nie ma sensu tracić energii na walkę z grawitacją. Jeśli jest podbieg – zwolnij, a jeśli jest zbieg – przyśpiesz. Sztuką jest, by bardziej na zbiegu przyśpieszyć, niż na podbiegu zwolnić. W efekcie zyskasz kilka cennych sekund.

Ale uwaga, bo ze zbiegami trzeba uważać. Przy bardziej stromych górkach (choć takie na maratonach zdarzają się rzadko) łatwo o przeciążenie nóg i kontuzję. Optymalnie byłoby sprawdzić sobie przed biegiem daną górkę i przetestować najbardziej komfortowe dla niej tempo.

Zbieg jest okazją do przyśpieszenia, ale jednocześnie i do odpoczynku. Biegnie się wtedy bardzo łatwo, rozluźnij więc ramiona, strzepnij ręce i poddaj się grawitacji. O rozluźnianiu ramion pamiętaj przez cały bieg (dobrze robić to co 5-10 km). Jeśli o tym zapomnisz możesz w pomaratoński poniedziałek obudzić się z zakwasami w bicepsach;)

Ostatnie kilometry
Absolutna większość maratończyków zwalnia na ostatnich kilometrach. W okolicy tablicy „39 km” wiele osób maszeruje, bo chce zachować siły na finisz. Spróbuj tego nie robić. Biegnij wolniej, ale biegnij. Na tej końcówce jesteś w stanie wyprzedzić nawet kilkaset (!) osób. W Barcelonie na ostatnich 7,2 km wyprzedziłem 413 osób, właśnie dlatego, że w miarę udało mi się utrzymać tempo. Owszem, na naszym poziomie to, czy zajmiesz 3543 czy 2856 miejsce nie ma większego znaczenia, ale satysfakcja i duma z siebie jest przeogromna, warto!

Bo tak naprawdę to właśnie zadowolenie i duma z siebie są najważniejsze. Pobiegnij ten maraton tak, by na mecie móc szczerze powiedzieć: „Dałem (-am) z siebie absolutnie wszystko!”. Mijając metę unieś ręce w geście triumfu, bo ukończenie każdego maratonu to triumf, bez względu na ostateczny czas. A jak uniesiesz ręce i będziesz się cieszyć (choć na mecie to naprawdę trudne) to i pamiątkowe zdjęcia będą fajniejsze:)

Powodzenia!

Twój pierwszy maraton cz. 1 poradnika

Stało się. Opłata wniesiona i Twój pierwszy maraton zaczyna nabierać realnych kształtów. W duchu drżysz na myśl o przebiegnięciu 42,195 km, bo najdłuższy pokonany dotąd dystans to 26 albo 32 km. To dobrze, ze drżysz. Maraton wymaga respektu, nie wybacza błędów i uczy pokory. Nie ma jednego słusznego poradnika dla debiutantów, tak jak nie ma najlepszych butów do biegania, ani doskonałego planu treningowego. Bazując na ukończonych pięciu maratonach, doświadczeniu paru kolegów oraz statystyce, przedstawię Ci kilka porad, które z dużą dozą prawdopodobieństwa pomogą Ci przetrwać Twój pierwszy maraton.

Maraton jak wojna
Słowo „przetrwać” nie znalazło się tu przypadkiem. Maraton to bój o przetrwanie, walka ze swoimi słabościami i oporem mięśni przed tym, by dalej przebierać nogami. Przygotuj się na ból w trakcie i po, przygotuj się na wysiłek, jakiego jeszcze nigdy nie doznałeś(-aś). Jasne, ultrasi potrafią przebiec maraton tak, by się za bardzo nie zmęczyć, ale jeśli czytasz poradnik dla debiutanta to ultrasem raczej nie jesteś;) Przygotuj się też na to, że już kilka dni po debiucie zaczniesz planować kolejny maraton, bo jego ukończenie jest przeżyciem wyjątkowym i trudnym do porównania z czymkolwiek innym.

Napisałem o bólu i cierpieniu. Ale przynajmniej części z tego możesz zapobiec. Zdjęcia pokazujące zakrwawione w okolicach piersi koszulki zawodników nie pochodzą bynajmniej od lobby producentów plasterków, to maratońska rzeczywistość. Kilka godzin pocierania koszulki o brodawki może doprowadzić to krwawiących ran. Sprawdź na jednym z długich treningów plastry – kluczowe jest, by nie odpadły po godzinie biegu. Najlepsze są wodoodporne. Im cieplej i mniej obcisła koszulka tym ryzyko otarć większe.

W ogóle wszystko sprawdź. W żadnym wypadku na maratoński debiut nie zabieraj dopiero co kupionych butów, koszulki, spodenek, ani nawet skarpetek czy bielizny! Nie lekceważ najmniejszego otarcia czy odcisku, który powodują Ci na przykład skarpetki. Po kilku godzinach biegu poczujesz je ze zwielokrotnioną siłą. Miejsca, które mogą doznać otarć (pachwiny, pachy) warto dodatkowo zabezpieczyć. Świetnie sprawdzają się wszelkie środki dla dzieci – zasypki, kremy itd. Dla kobiet must-have to sprawdzony biustonosz sportowy, ale o tym niech wypowiadają się ci, co mają doświadczenie w temacie ;)

Choć raz przed maratonem zrób długi trening rano, o tej godzinie, o której planowany jest start. Raz: przyzwyczajasz organizm do dużego wysiłku o tej porze dnia. Dwa: to doskonała okazja, by sprawdzić, jak szybko strawisz śniadanie i na jak długo Ci ono wystarczy.

Gdy czasu jest coraz mniej
Ostatni tydzień przed maratonem poświęć przede wszystkim na odpoczynek i nabieranie sił. Tak, warto jeść makaron w piątek i sobotę. Tak, warto odstawić napoje procentowe na kilka dni przed, acz nie uważam, by małe piwo w sobotę wieczorem miało na naszym poziomie jakikolwiek wpływ na wynik. Chodzi po prostu o to, by nie przesadzić z procentami, bo one odwadniają i obniżają wydolność. W piątek i (lub) sobotę przebiegnij kilka kilometrów, ale bardzo spokojnie, by się rozruszać, a nie zmęczyć. Nie licz na to, że w ostatnich dniach nadrobisz zaległości treningowe. Stara maksyma mówi, ze lepiej być niedotrenowanym niż przetrenowanym.

Dzień lub dwa przed startem zaplanuj logistykę. Często nie warto pchać się na start samochodem, bo nie dość, że mogą być korki to na pewno będzie problem z zaparkowaniem. Wielu organizatorów zapewnia uczestnikom maratonu darmowy publiczny transport – skorzystaj z niego. Zwykle najlepiej sprawdza się ten szynowy – metro, tramwaj, pociąg. Ale uwaga, bo w dniu maratonu mogą pojawić się zmiany w kursowaniu, więc sprawdź to wcześniej na odpowiedniej stronie internetowej.

Najważniejsze jest, by linię mety przekroczyć
z rękoma w górze i z uśmiechem (w miarę możliwości;))
Na zdjęciu meta 34. Maratonu Warszawskiego na Stadionie Narodowym

Jeszcze wcześniej, na tydzień przed startem, warto obciąć paznokcie u stóp. Robienie tego w ostatniej chwili może się źle skończyć, co szczególnie w przypadku kobiet może być nieprzyjemne.

Przeanalizuj trasę biegu. Kluczowe są zbiegi i podbiegi. Warto wiedzieć, kiedy one nastąpią i się do nich mentalnie przygotować. Jeśli masz taką możliwość, przebiegnij tam pod górkę raz czy dwa. Oswój się z trasą, z jej najtrudniejszymi momentami, przygotuj się na nie.

W maratonie nie mniej ważna od nóg jest głowa. Niektórzy uważają wręcz, że to ponad połowa sukcesu. Jeśli wystartujesz z negatywnym nastawieniem, ze słowami „nie uda się” to… się nie uda. Wyobrażaj sobie jak z uniesionymi rękoma wbiegasz na metę, jak pokonujesz kolejne kilometry, jak hostessa zakłada Ci medal na szyję i jak bliscy gratulują Ci sukcesu. Nakręcaj się na sukces!

A jak ten sukces osiągnąć już w dniu biegu, w drugiej części materiału. Zdradzę Ci tam, jaka jest najczęściej powtarzana w poradnikach bzdura oraz co robić rano przed startem i jak optymalnie przebiec sam maraton.

Druga część poradnika dla maratońskich debiutantów znajduje się TUTAJ.