Dobsom R-90 Winter – recenzja zimowych spodni do biegania

Dobsom R-90 Winter to idealne spodnie do biegania zimą dla osób, które lubią ciepło. Do -10 nie trzeba pod nie zakładać legginsów, przy temperaturach rzędu -15 stopni świetnie sprawdzają się jaka druga warstwa. Przy bardzo długich zajęciach może to skończyć się otarciami, ale to zdarza się praktycznie w każdych spodniach.

Wiadomość, że zakwalifikowałem się do grupy testerów sklepu Natural Born Runners przyjąłem z niekłamaną radością. Pod kątem startów w zimowych PMNO wymarzyłem sobie spodnie do biegania szwedzkiej firmy Dobsom – R-90 Winter i udało mi się je dostać. Po jakimś czasie kurier przytargał paczkę (trzeba sobie jasno powiedzieć, mamy tu do czynienia z lokowaniem produktu – portki otrzymałem i oczywiście nie muszę ich zwracać po przepoceniu!), a w niej spodnie.

O tym, że Natural Born Runners nie jest zwykłym sklepem dla biegaczy świadczy zawartość paczki – były tam nie tylko spodnie, ale i… kilka cukierków!:) To naprawdę niewielki gest, ale dostarcza niesamowicie dużo radości. Sklep założył i prowadzi Grzesiek Łuczko, osoba znana, lubiana i rozpoznawana w światku biegaczy, szczególnie wśród tych, którzy ponad szosę i stałą trasę przekładają góry, las i pola, najlepiej z mapą w ręku.

Wiatr, śnieg, deszcz
Do rzeczy: spodnie robią dobre pierwsze wrażenie. Materiał, z którego są wykonane od środka jest miły w dotyku, to dobrze wróży przyjemności z biegu w nich:) Z zewnątrz składają się z dwóch części – na przedzie jest tkanina pokryta teflonem (zaczyna się na górze i kończy pod kolanami), co ma dodatkowo zabezpieczać przed zimnem, wiatrem i innymi nieprzyjemnościami, resztę zaś zrobiono z lekko elastycznej oddychającej tkaniny. Doskonały pomysł! Po co robić całe spodnie z windstoppera, jeśli tak naprawdę chodzi o przód ud, okolice krocza i kolana – bo te właśnie części najbardziej marzną podczas biegania. Wiatroodporny materiał jest naszyty na warstwę spodnią, ale pomiędzy jest przestrzeń, co ma ulepszyć wentylację.

Wierzchnia warstwa z teflonu jest naszyta tak, że spodnie
są jednocześnie wiatroodporne i dobrze oddychające

Spodniom zrobiłem też test wody i muszę przyznać, że wodoodpornością jestem mile zaskoczony – nie przemakają w głębokim śniegu, nawet gdy przyklęknąłem na kilkadziesiąt sekund, kolano pozostało suche. Warstwa teflonowa jest odporna nawet na polanie prysznicem, co sugeruje, że i w deszczu nogi pozostaną suche. Odradzam natomiast siadanie w nich w śniegu – jest zimno i szybko robi się mokro, widać więc różnicę materiałów z jakich wykonano przód i tył.

Spodnie są lekko zwężane ku dołowi dzięki czemu w trakcie biegania nie mamy irytującego szurania nogawek. Dodatkowo u dołu umieszczono zamek błyskawiczny, który umożliwia lekkie rozszerzenie nogawek. Dobsom R-90 Winter wyposażono w dwie kieszenie zamykane na zamek. Są one po bokach, w tradycyjnym miejscu, gdzie umieszcza się kieszenie. Jak dla mnie brakuje trzeciej niewielkiej kieszonki, w której można by zmieścić klucze, czy inny drobiazg. Nie lubię jak mi coś lata w trakcie treningu, a w dużej kieszeni klucze skaczą sobie jak chcą.

Spodnie Dobsom R-90 Winter mają po bokach dwie zamykane na zamek kieszenie

W tych spodniach nie zmarzniesz!
Jeśli chodzi o ciepłotę (bo przecież jest to istotne w spodniach na zimę) to Dobsomy po prostu wymiatają. W temperaturach powyżej zera jest mi już za ciepło w nich biegać. Do -10 nie potrzeba dodatkowej warstwy. Poniżej zaś warto założyć legginsy pod spód, ja potrzebowałem tego raptem jeden raz. Spodnie są zrobione z materiału ciepłego, ale jednocześnie oddychającego – szczególnie widać to po zakończeniu treningu, gdy parując spodnie oddają pot z nóg.

W zimowych Dobsomach pobiegałem sobie w styczniu i lutym i za każdym razem było super, ale prawdziwym testem dla nich miał być udział w Skorpionie 2013, czyli zawodach na orientację na dystansie 50 km. Jako że był mały mrozek, dodatkowych legginsów nie zakładałem i było to dobre posunięcie. Jeśli chodzi o temperaturę – było idealnie. Ani przez chwilę (a przebycie trasy zajęło mi ponad 10 godzin!) nie mogłem narzekać, że jest mi za ciepło lub za zimno. Teflon na przedzie świetnie sprawdzał się w sytuacjach bardziej ekstremalnych – gdy trzeba było wspiąć się po zboczu wąwozu kilka metrów i pomóc sobie kolanami, zachowałem suche nogi. Ściągacz na dole z kolei przydał się, bo zabezpieczał przed dostawaniem się pod nogawkę śniegu, którego w okolicy Skierbieszowa nie brakowało.

Nawet po rozpięciu nogawka chroni przed dostawaniem się śniegu do środka

Ale po 7 czy 8 godzinach nadszedł krytyczny moment – pojawiło się otarcie na udzie, poniżej linii bokserek. Wprawdzie przed zawodami posmarowałem nogi Sudocremem (swoją drogą, jego genialność to temat na oddzielny wpis!), ale przez tyle godzin krem zdążył się wchłonąć i spodnie otarły mi lewe udo. Podejrzewam, że gdyby nie Sudocrem, otarcie pojawiłoby się szybciej – np. po 4h. Zabezpieczeniem przed tym urazem byłyby legginsy lub obcisłe spodenki. Trzeba jednak zaznaczyć, że otarcia pojawiają się praktycznie przy każdych spodniach mających trochę luzu w kroczu, nie jest to więc wada Dobsomów, tylko cecha charakterystyczna spodni, odróżniająca je od legginsów.

Wniosek z powyższego jest taki, że Dobsom R-90 Winter to spodnie doskonałe do biegania zimą, ale przy bardzo długich biegach mogą przyczynić się do powstania otarć na udach (nawet jeśli ma się biegowe gatki), więc jeśli nie mamy pod nimi warstwy dłuższej niż bokserki, lepiej nie ryzykować.

Dobsom R-90 Winter w całej okazałości! / fot. ze strony Natural Born Runners

W kilku krótkich słowach moja opinia o Dobsomach R-90 Winter wygląda tak:

ZALETY:
- bardzo ciepłe
- chronią przed wiatrem, śniegiem i deszczem
- oddychające
- wygodne

WADY:
- brak małej kieszonki np. na klucze
- mogą spowodować otarcia ud jeśli nie ma pod nimi dodatkowej warstwy

Ogólnie zalety są dużo mocniejsze od wad – zimą i tak biega się w wielu warstwach, więc odpowiednia kieszonka gdzieś się znajdzie, a 6 godzin lub więcej biega raczej mniejszość niż większość czytelników;) Spodnie Dobsom R-90 Winter serdecznie polecam i to wcale nie dlatego, że dostałem je od Natural Born Runners, a dlatego, że są po prostu dobrze zaprojektowanym i wykonanym kawałkiem odzieży do biegania.

! ! ! UWAGA, ZNIŻKA NA ZAKUPY W NBR ! ! !

Spodnie kosztują w NBR 149 zł, co jest normalną ceną jak na markową odzież do biegania. Ale do 22 marca można je kupić taniej o 10%! A właściwie to do 22 marca br. w NBR wszystko możecie kupić o 10% taniej! Wystarczy przy zakupie podać kod rabatowy: www.biecdalej.blogspot.com. Kod ważny jest do 22 marca br. i dotyczy całego asortymentu sklepu Natural Born Runners!

Myślenie, głupcze! (Relacja ze Skorpiona 2013)

PK13 to jedyny na trasie punkt kontrolny, którego nie umieszczono w okolicy wąwozu – czeka na nas na słupie przy moście. Zlokalizowanie go nie sprawia mi najmniejszego problemu, jednak na chwilę tracę koncentrację i po podbiciu robię parędziesiąt metrów na południe, zamiast skierować się na północny wschód. Na szczęście w okolicy jest inny napieracz i jego kierunek biegu daje mi coś do myślenia – szybko orientuję się w terenie i zmierzam w dobrym kierunku. Między budynkami wpadam do wsi Sulmice, przebieżność drogi jest bardzo dobra, więc i tempo udaje się trzymać solidne – staram się biec poniżej 6 min/km. W nogach 20 km, jest mi cudownie. Kocham ten stan, gdy nie czuję jeszcze zmęczenia, wszystko idzie zgodnie z planem i czuję czystą radość z biegania z mapą.

Zaczyna się miejscowość Zawoda, ale jakoś nie zwraca mojej uwagi fakt, że nie ma jej na mapie w okolicy w której (myślę, że) jestem. Parę minut później zauważam „Zawoda” na mapie – kilka kilometrów dalej! Mając jeszcze nadzieję, że to niezgodność rzeczywistości z mapą (wszak ta pochodzi sprzed kilkudziesięciu lat) wchodzę w pierwszy napotkany wąwóz (mimo że zaczyna się on z 400 m od drogi, a nie przy drodze jak wskazuje mapa) i czeszę go w poszukiwaniu punktu kontrolnego. Po paru minutach orientuję się, że niezgodność mapy z otoczeniem jest zbyt duża bym mógł być tu, gdzie sądzę, że jestem, a lokalizacja zabudowań Skierbieszowa dobitnie mówi mi, że dałem ciała i zbędnie naddałem prawie 5 km. Pędzę z powrotem i bez większego problemu znajduję pożądany wąwóz, obok którego raz już dziś przebiegałem.

[KURTYNA]

Na PK9 jest ciepła herbata. Żeby było szybciej, odlewam kilka łyków i kubek uzupełniam zimną wodę – nie chcę się poparzyć. W międzyczasie do ogniska dobiega czwórka zawodników, którzy jak się potem okaże zajęli miejsca 6, 7, 8 i 9. Z PK9 wylatuję pierwszy, do końca zostały tylko dwa punkty, picie w bukłaku mam – nie ma co tracić czasu. Kawałek lecę swoim śladem, za plecami coraz bliżej jest jeden z rywali. Zrównujemy się i… rozdzielamy. Piotrek leci w prawo, a ja w lewo. To dziwne, bo przecież obaj chcemy wpaść na PK10. Uznaję jednak, że się pomylił. Wbiegam w las, znajduję wąwóz i trafiam na punkt – podbijam. Zadowolony z siebie ustawiam azymut na kompasie tak, by wyjść z lasu w pożądanym kierunku i napieram. Las nie jest bardzo gęsty, ale ze względu na śnieg przebieżność jest marna, ciężko szybko maszerować, o biegu nie wspominając.

Las się kończy i… coś się nie zgadza. Powinienem wyjść z niego tak, by skręcić w prawo i wzdłuż skraju lasu polecieć na północ. Tymczasem w prawo jest… południe! Chwila konsternacji. Mapa-kompas, kompas-mapa. Źle ustawiłem azymut i zamiast wyjść z wąwozu na zachód, poszedłem na wschód i wyleciałem po drugiej stronie lasu. Pomyliłem wschód z zachodem! Wkurzony znajduję polną drogę i nią obiegam pechowy las dookoła. Potem okazuje się, że pechowy podwójnie, bo to Piotrek miał rację – trzeba było pójść na prawo, tam też był wąwóz, a ja zebrałem punkt stowarzyszony* i 25 minut kary.

Błąd popełniłem przy wsi Wysokie II, gdzie zamiast drogą na południowy zachód pobiegłem na południowy wschód. Do dziś nie rozumiem, jak mogłem tego nie zauważyć. Dodatkowo „moja” droga prowadziła wąwozem, a na mapie go nie było – to też powinno dać mi do myślenia.

(* – kilka słów wyjaśnienia dla osób mniej zainteresowanych bieganiem na orientację. Taki bieg polega na zaliczeniu punktów kontrolnych naniesionych na mapę przez organizatora. Czasem przygotowywane są jednak „psikusy” w postaci tzw. punktów stowarzyszonych – oddalonych od poprawnych o kilkaset metrów lub więcej i umiejscowionych w podobnym miejscu (np. skrzyżowanie dróg, koniec wąwozu itp.))

[KURTYNA]

W Lubelszczyźnie zakochałem się podczas swojej pierwsze wizyty tam, niemal 10 lat temu. Miłość trwa do dziś, a ubiegłoroczny i tegoroczny Skorpion tylko ją umocniły:)

Powyższe wtopy kosztowały mnie łącznie półtorej godziny lub więcej, przez to w sumie na Skorpionie 2013 naklepałem 64,5 km. A mój wariant trasy powinien spokojnie zmieścić się w 57-58 km. Do tego kilka razy w innych miejscach dałem ciała, ale straty były mniejsze, więc te małe błędy w ogóle pomijam – bo one występują praktycznie zawsze. Wystarczyłoby uniknąć ostatniej wtopy po PK9 i zająłbym nie 10, a 5-6 miejsce. Zdarzały mi się już błędy na imprezach na orientację, mniejsze i większe wtopy i porażki, ale jeszcze nigdy nie czułem takiego wkurzenia na siebie.

Ale nie ma co gdybać – tegoroczny Skorpion, podczas którego rozegrano mistrzostwa Polski w pieszych maratonach na orientację na dystansie 50 km, był imprezą bardzo trudną nawigacyjnie i terenowo i mało kto całkowicie ustrzegł się błędów. Inni też mogliby uniknąć wtop i mnie wyprzedzić przecież;) Bezbłędnie trasę pokonało 17 uczestniczek i uczestników zawodów na 85, którzy dotarli na metę.

W tym świetle ukończenie tych zawodów z kompletem punktów, tylko jednym stowarzyszem i na 10. miejscu wśród mężczyzn jest wynikiem niezłym, by nie powiedzieć, że jednym z najlepszych w mojej „karierze”, choć poczucia niedosytu pozbyć się nie umiem.

Ale są i duże plusy wszystkiego. Na przykład to, że ponad 80 proc. trasy zrobiłem w samotności. Czasem w zawodach PMNO biegnę z kimś (tym razem pierwszych kilkanaście km zrobiłem z Bernardem, ale potem mieliśmy inne warianty w planach i się rozdzieliliśmy), kilka razy biegałem też samemu i to daje znacznie większą satysfakcję. Udało mi się motywować do biegu na każdym etapie zawodów i kondycyjnie w miarę wytrzymałem do samego końca. Nie zawiodła mnie też psychika, choć w momencie uświadomienia sobie wtop miałem napad frustracji. Ale zmotywowała mnie ona do dalszej walki, a nie do rezygnacji.

Warunki do biegania były trudne. Pola i lasy pokrywało wprawdzie nie więcej niż kilkanaście centymetrów śniegu, ale był on od góry zmrożony i zapadał się nie w momencie stawiania na nim stopy, a dopiero przy pełnym obciążeniu, zasysając przy tym buta niczym bagno. Warto było więc wybierać drogi z jak najlepszą przebieżnością, bo tam utrzymanie sensownego tempa było znacznie łatwiejsze. Takie warunki oraz trudna nawigacja zrównywały szanse, piąte miejsce na mistrzostwach Polski naprawdę było w zasięgu, bo do czwartego Pawła Pakuły brakuje mi kosmosu i jeszcze trochę;)

Przed zawodami na forach można było przeczytać głosy sceptyków, że w związku ze śniegiem wszyscy będą biec po śladach liderów i będzie nuda. Tymczasem organizatorzy wprowadzili tzw. scorelauf czyli dowolną kolejność zaliczania punktów. Dzięki temu każdy wybrał swoje rozwiązanie i już na starcie uczestnicy rozbiegli się w najróżniejszych kierunkach. A na mecie – cóż za emocje!

Wyobraźcie sobie: na metę wpada pierwszy Janek Lenczowski, ale dostaje 10 min. kary za zmianę jednego z punktów. Po ośmiu minutach na mecie jest Sebastian Reczek – gdyby był bezbłędny, miałby mistrzostwo Polski w kieszeni! Ale dostaje 35 min. kary i musi czekać na następnych zawodników. Chwilę po nim pojawia się Paweł Pakuła – jest trzeci na mecie, ale ma aż 50 min. kar, więc siedzi i czeka. Po kwadransie w bazie pojawia się Marcin Krasuski. Jest bezbłędny i zajmuje drugie miejsce, choć na metę dotarł czwarty! Czy naprawdę ktoś jeszcze będzie mówił, że XII Skorpion nie zasłużył na rangę mistrzostw Polski?:)

Jedyna wtopa orgów to „regulamin jedenastej” imprezy, podczas gdy był to XII Skorpion, co widać w logo. Nagrodę za spostrzegawczość dostaje Radek :)

Ubiegłoroczny Skorpion ze względu na poziom trudności oraz doskonałość organizacyjną wygrał w moim prywatnym mini rankingu na „Imprezę roku 2012”. W tym roku nie było nic a nic gorzej, więc już teraz mogę z dużą dozą prawdopodobieństwa powiedzieć, że Skorpion był jedną z najlepszych imprez 2013 (jeśli nie najlepszą). Dwa ogniska na trasie, gdzie można się było napić ciepłej herbaty oraz ciepły dwudaniowy posiłek na mecie to wisienki na torcie. Przede wszystkim liczy się to, że trasa była świetnie zaplanowana, a jej wielowariantowość sprawiła, że każdy wybrał swoje rozwiązanie i były to prawdziwe zawody na orientację, a nie gonienie jeden za drugim. Część osób wybierała krótsze warianty przez pola i lasy, inni lecieli drogami, gdzie było dalej, ale szybciej. Aż chciałoby się zacytować jedną z reklam telewizyjnych „Tak powinno być w każdym banku!”.

Aj, zapomniałbym o jednym! Kolejnym plusem tegorocznego Skorpiona była obecność systemu Orientrack stworzonego przez Janka Lenczowskiego. 17 najmocniejszych osób (tak, tak, znalazłem się wśród nich!!) dostało do plecaka nadajnik GPS, dzięki któremu zapisy naszych tras można sobie teraz obejrzeć w internecie i można je było śledzić na żywo przez całą sobotę (a przynajmniej teoretycznie, bo ponoć przez większość dnia strona leżała). Niestety, baterie w nadajnikach padły po 8-8,5h, nim większość dotarła do mety. Póki co system wymaga więc dopracowania (podobnie jak usability strony), ale zdecydowanie jest to rozwiązanie, które dodaje zawodom na orientację dużo smaczku i mam nadzieję, że będzie pojawiać się jak najczęściej.

Skorpion był też ostatecznym testem zimowych spodni do biegania firmy Dobsom, które dostałem od sklepu Natural Born Runners. Szczegółowa recenzja już za kilka dni na blogu, stay tuned!

=== === ===

Wyniki (nieoficjalne) mistrzostw Polski w PMNO na 50 km:

Mężczyźni:
1. Jan Lenczowski
2. Marcin Krasuski
3. Sebastian Reczek

4. Paweł Pakuła
5. Wojciech Wanat

Kobiety:
1. Katarzyna Panejko
2. Urszula Trykozko
3. Anna Hołdakowska

4. Agnieszka Niewczas
5. Anna Skompska

=== === ===

Stats&hints XII Ekstremalna Impreza na Orientację Skorpion 2013

Wynik: czas 10:14 (+0:25 kary za punkt stowarzyszony); 10/75 miejsce w mistrzostwach Polski w PMNO na 50 km w klasyfikacji mężczyzn; 11/85 w klasyfikacji open

Warunki pogodowe: -3 stopnie, pochmurnie, chwilami delikatne opady śniegu, w terenie kilkanaście cm zmrożonego śniegu

Sprzęt/ubranie: buty Adidas Kanadia TR4 + stuptuty; plecak do biegania Quechua Trail 10 Team; spodnie Dobsom

koszulka termo z długim rękawem + techniczna z krótkim + kurtka Tschibo;; Garmin FR305 (po 8h bateria padła:/); kompas Silva Ranger; czołówka Petzl Tikka Plus 2

Jedzenie/picie: 2 żele (1 został) + 3 batony + bułka z kiełbasą i serem; 2 l napoju w bukłaku + 2 herbaty na punktach z ogniskami.

Czy amator potrzebuje badań wydolnościowych?

Prędzej czy później każdy uprawiający sport wytrzymałościowy (bieganie, kolarstwo, triathlon) spotka się z zachętą do zrobienia badań wydolnościowych. Ile razy zastanawialiście się, czy się na to nie skusić? Jeśli brakuje Wam pewności, zapraszam do lektury tego wpisu. Trochę przydługi wyszedł, ale mam nadzieję, że odpowie na pytanie: po co mi badanie wydolnościowe? By zwiększyć wartość merytoryczną wpisu zwróciłem się o pomoc do dwóch ekspertów.

Najpierw oddajmy głos tym, którzy mają doświadczenie i profesjonalnie zajmują się sportem, a potem po ludzku powiem Wam, co sam o tym sądzę.

=== === ===

Michał Garnys, 4 Sport LAB – przeprowadza badania wydolnościowe zarówno amatorom, jak i zawodowcom.

Po co robić badania wydolnościowe?
Kluczowe jest oczywiście wyznaczenie parametrów treningowych – ustalamy strefy tętna, w których praca przynosi oczekiwane efekty. Badanie niesie zatem ze sobą informację, co do zastosowania obciążeń treningowych, jakie powinny być zastosowane u konkretnego zawodnika. Wiąże się to z odpowiedzią układu krążeniowo-oddechowego na zadane obciążenie. Ktoś może osiągać wysokie parametry (moc, prędkość), ale koszt uzyskania takich rezultatów jak i całego wysiłku jest bardzo wysoki. Duży koszt wysiłku to np. wczesne uruchomienie przemian mieszanych w organizmie, niskie parametry pochłaniania tlenu i mówiąc wprost: szybko następujące duże zmęczenie.

Jakie inne wnioski można wyciągnąć z raportu po badaniu?
Istotne znaczenie ma również monitorowanie postępów zawodnika, co pozwala na ocenę efektywności treningu. Obserwujemy więc zmiany w pochłaniania tlenu (ekonomia wysiłku), przesunięcia progów metabolicznych, zmiany stężenia kwasu mlekowego na poszczególnych etapach wysiłku oraz zmiany w osiągnięciu mocy/prędkości maksymalnych.

Jednym z parametrów wyznaczonych przez badanie jest VO2max. Co daje nam poznanie go?
VO2 max (czyli maksymalny pułap tlenowy) można ująć w kilku aspektach. Podstawowy to zdolność do pochłaniania tlenu jako miara potencjału i stanu wytrenowania zawodnika. Zagłębiając się bardziej np. od strony treningowej, VO2max należy traktować jako jeden z markerów mówiących o możliwych do zastosowania obciążeniach treningowych. Na przykład zawodnika z niskimi wartościami pochłaniania tlenu należy wprowadzać w niskie intensywności treningowe z ewentualnymi akcentami w średnich, ponieważ jego zdolności adaptacyjne i regeneracyjne są niskie i wprowadzenie treningu o wysokich parametrach mogłoby się skończyć stanem przemęczenia i zniechęcenia treningowego.

W koncepcji monitoringu sportowego natomiast, VO2max trzeba obserwować w poszczególnych strefach intensywności oraz w wartościach progowych – zmiany w ilości pochłaniania tlenu na poszczególnych progach metabolicznych (z podłożonymi pod nie wartościami stężenia kwasu mlekowego w krwi) będą mówiły nam o zmianach w ekonomii realizowanego wysiłku. Chodzi o to, czy np. wzrost pochłaniania tlenu na progu AT przy tej samej wartości mocy (w stosunku do poprzedniego badania) jest objawem wzrostu czy spadku ekonomii realizowanego wysiłku? Pozostawiam to pytanie do własnych przemyśleń:)

=== === ===

Mateusz Jasiński, redaktor naczelny portalu TreningBiegacza.pl – instruktor lekkoatletyki.

Po co robić badania wydolnościowe?
Na wstępie zaznaczę, że nie polecam badań wydolnościowych osobom, którym nie zależy na poprawianiu rekordów życiowych bądź takim, którzy nie znają podstaw teorii treningu wytrzymałościowego. Szkoda czasu i pieniędzy. Owszem, po badaniu wydolnościowym, powinniśmy otrzymać od fizjologa obszerną analizę wyników wraz z zaleceniami, ale to do niczego się nie przyda, jeśli nie będziemy wiedzieli, jak wykorzystać tę wiedzę w praktyce.

Jednym z najważniejszych zastosowań badań jest możliwość oceny swojej aktualnej wydolności. Testy wydolnościowe bardzo pomogą biegaczom, którzy celują w konkretny wynik, są świadomi swojego treningu i trenują w sposób uporządkowany. Dzięki interpretacji otrzymanych wyników, sportowiec amator dowie się, gdzie leżą jego rezerwy i co jest jego mocną stroną. Fizjolog doradzi, na jakim elemencie treningowym skupić się najmocniej, by trening w odniesieniu do naszej celu przyniósł nam jak najwięcej korzyści. Często biegacze mają świetnie rozwiniętą bazę tlenową, ale przez niedostatecznie rozwiniętą siłę mięśniową nie poprawiają swoich wyników.

Które parametry z wyników badania wydolnościowego mają dla biegacza amatora największą wartość?
Bez wątpienia jest to dokładne wyznaczenie zakresów treningowych. Daje nam to komfort, że dokładnie wiemy jak biegać, by osiągać jak najlepsze efekty, unikając przy tym przetrenowania. Biegacz powinien również zwrócić szczególną uwagę na VO2max. Parametr ten daje informacje o ekonomiczności biegacza i jego maksymalnej wydolności tlenowej.

Istotne jest też wyznaczenie tętna maksymalnego. Większość osób trenujących z pulsometrem, odczytuje swoje tętno maksymalne na podstawie wzoru, bądź z zawodów na dystansie od 5 do 10 km. O ile wyznaczenie swojego tętna maksymalnego z zawodów np. na 5km może pokrywać się ze stanem faktycznym, to odczytywanie tego parametru z powszechnie znanych wzorów zawiera spory błąd i zazwyczaj znacznie odbiega od stanu faktycznego. Decydując się na badania wydolnościowe, otrzymujemy wynik, którego błąd nie przekracza 2-3 uderzeń serca.

Kiedy i jak często robić badania wydolnościowe?
Sensownie jest wykonać badania na początku okresu przygotowań i powtarzać je cyklicznie. Zebrane wyniki pokazują, czy od ostatniego badania nasz organizm zdążył zaadaptować się do większych obciążeń treningowych. To również doskonały punkt odniesienia, który pokazuje, czy trenowaliśmy w odpowiedni sposób. Ewentualne pogorszenie wyników i spadek wydolności jest wyraźnym sygnałem, że w naszej układance treningowej coś jest nie tak.

=== === ===

Tyle od ekspertów. A co ja o tym sądzę? Postaram się nie pisać tego, o czym wspominali już Mateusz i Michał, by Was nie zanudzić;)

Wg mnie badania wydolnościowe mają dla amatora duże znaczenie jeszcze z jednego powodu: trenuje on stosunkowo niewiele godzin w tygodniu, warto więc, by czas ten był wykorzystany jak najbardziej efektywnie. To swego rodzaju inwestycja w siebie. Kiedyś w internecie (niestety, nie pamiętam gdzie) przeczytałem bardzo fajne stwierdzenie, że badanie wydolnościowe pomaga przygotować trening uszyty na miarę, tak jak dobrze skrojony garnitur. Pomaga też efektywnie wykorzystać urządzenia treningowe takie jak pulsometry, trenażery czy bieżnie. Rękami i nogami się pod tym podpisuję:)

Jestem doskonałym przykładem tego, że uszycie garnituru własnym sumptem może być dalekie od tego, co uczyni wprawny krawiec. Okazało się bowiem, że w moim przypadku rzeczywisty pierwszy zakres tętna zaczyna się tam, gdzie wg obliczeń teoretycznych się kończył. Czyli tak naprawdę często biegałem za wolno, a efektywność treningu była niska.

Sama wartość VO2max to tak naprawdę ciekawostka, której amator nie ma za bardzo jak wykorzystać w treningu. Ot, fajnie mieć wyższe niż koledzy, bo to znaczy, że jestem lepiej wytrenowany i mam większy potencjał:)

Badanie wydolnościowe – człek wygląda trochę jak kosmita;)

Dużo większe znaczenie ma kilka innych wartości – przede wszystkim progi LT i AT. Poznanie ich pozwala na wyznaczenie takiej intensywności treningu, w której serce zapewniać będzie mięśniom optymalną ilość tlenu (próg LT – powyżej niego wykonujemy trening areobowy, czyli „w tlenie”) oraz wyznaczenie punktu (próg AT), poza którym wysiłek (anareobowy) jest tak intensywny, że układ krwionośny nie nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni i pozbywaniem się kwasu mlekowego. Wysiłek w najwyższych intensywnościach (beztlenowy) prowadzi do szybkiego zmęczenia i nadmiernego zakwaszenia mięśni, co określa się mianem zakwasów.

Korzystając z tabelki tzw. stref tętna (gdzie mamy wyznaczone przedziały tętna, w których zachodzą poszczególne procesy) można trenować pod określony cel. Np. trening poniżej progu AT powoduje rozszerzanie strefy tlenowej, co pozwala na zawodach dłużej biec z większą prędkością bez zbyt szybkiego zakwaszenia mięśni – jest to najważniejsza jednostka treningowa dla osób biegających długie dystanse.
Swoje badanie przeprowadziłem w 4 Sport LAB, poniżej prezentuję przygotowaną przez nich tabelkę, w której rozpisano poszczególne strefy tętna i efekt, jaki przynosi praca w nich.

=== === ===

AR (active recovery) – strefa aktywnego wypoczynku – wykonywana w niej praca ma za zadanie przyśpieszyć procesy wypoczynku po intensywnych wysiłkach.
PRÓG LT
LI (low intensity) – strefa niskiej intensywności, w której wykonywana praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków w warunkach umiarkowanego zmęczenia.
MI (middle intensity) – strefa średniej intensywności, w której wykonywana praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym (aerobowym).
PRÓG AT
HI (high intensity) – strefa wysokiej intensywności, w której wykonywana praca ma za zadanie sprzyjać adaptacji do wysiłków o znaczącym udziale metabolizmu beztlenowego.
VHI (very high intensity) –- strefa bardzo wysokiej intensywności,  w której wykonywana praca ma za zadanie sprzyjać adaptacji do wysiłków krótkotrwałych o maksymalnej intensywności wykonywanych w czasie do 60 s.

=== === ===

Najważniejsze z punktu widzenia amatora jest, by mieć poprawnie wyznaczone progi LT i AT i jak najwięcej trenować w przedziale pomiędzy nimi. Wówczas trening przyniesie najlepszy efekt. Dlatego badania wydolnościowe należy potraktować jak najbardziej poważnie i nie przychodzić niewyspanym, po zakrapianej imprezie, czy dzień po ciężkim treningu lub zawodach – wtedy będzie to wyrzucanie pieniędzy w błoto.

Teoretycznie badania powinno się przeprowadzać cyklicznie, np. co 6 lub 8 tygodni, ale… Zapomnijcie o tym. Ze względu na koszty (średnio ok. 300 zł) dla większości amatorów będzie to po prostu nierealne. Dlatego moment zrobienia badań warto przemyśleć. Ja popełniłem błąd z badaniami na rowerze (rozpoczynając przygotowania do triathlonu zrobiłem badanie biegowe i rowerowe) – poszedłem na nie nim w ogóle rozpocząłem treningi. W efekcie już po kilku tygodniach treningu wyznaczone mi strefy intensywności stały się nieaktualne i tak naprawdę powinienem wykonać ponowne badanie. Dlatego osobom, które w ogóle zaczynają biegać lub jeździć na rowerze badania nie polecam. Lepiej potrenować miesiąc-dwa i dopiero wtedy je zrobić – wynik będzie bardziej miarodajny i dłużej utrzyma aktualność.

Podsumowując: badanie wydolnościowe ułatwi dostosowanie treningu do naszych możliwości i daje sporą szansę na lepsze wyniki. Na pewno warto zrobić, ale nie za wszelką cenę. Nie jest bowiem tak, że bez nich nie da się być świetnym biegaczem. Jasne, że się da! Znamy takiego, co w życiu na oczy nie widział trenera, nie robił badań, a dychę biega w 35 min.:)

Informacje praktyczne o badaniu wydolnościowym:
- w internecie z łatwością znajdziecie firmy zajmujące się przeprowadzeniem badań. Nim podejmiecie decyzję sprawdźcie doświadczenie badających;
- koszt: kilkaset złotych – warto polować na promocje;
- badania są przeprowadzane w fitness klubach – ubierzcie się tak jak na trening na bieżni lub na trenażerze i nie zapomnijcie o wodzie do picia;
- przed badaniem warto być wypoczętym i zrelaksowanym, jego wynik będzie wówczas najbliższy prawdzie;
- przed badaniem warto choć kilka razy pobiegać na bieżni, by przyzwyczaić się do tego rodzaju biegu. W przypadku badań kolarskich polecam pojeździć na trenażerze.
- pamiętajcie, że aby badanie było jak najdokładniejsze, musicie zmusić się do maksymalnego wysiłku. Przygotujcie się więc na hektolitry potu, a nawet możliwość upadku na bieżni.

Dobrze, że się ten styczeń skończył

Rok 2013 zacząłem z przytupem. Ponad 39 gorączki i ostra infekcja górnych dróg oddechowych zafundowały mi tygodniową przerwę we wszelkich treningach i „Sylwester z Polsatem”. Przez tydzień siedziałem w domu, by potem powoli wrócić do ruchu. Starałem się zajęcia wprowadzać spokojnie, by choroba nie wróciła. Pierwszy raz biegać na zewnątrz wyszedłem tydzień po powrocie do świata żywych.

Jak już wróciłem do treningów to po tygodniu… znów mnie pierdyknęło, tym razem zainfekowały mi się dolne drogi (bynajmniej nie oddechowe!), a gorączka dochodziła do 40 st. Celsjusza. Znów prawie tydzień w plecy. Ogólnie w styczniu trenowałem tylko w 18/31 dni, czyli o 9 mniej od zakładanego (przyjąłem sobie jeden dzień tygodniowo na regenerację, całkowicie bez sportu).

Łącznie w styczniu sportowałem się (oprócz biegania, basenu i spinningu jeszcze dwa razy doszła ścianka wspinaczkowa i po razie siłownia i ping pong) przez 25,5h w porównaniu do 38h w grudniu. Słabo, słabo… Ale jest mocne postanowienie poprawy! Żadnych infekcji ani innych syfiksów i ostro ciśniemy! Najważniejsze w lutym jest bieganie. Raz, że Barcelona coraz bliżej, a dwa – punkt kulminacyjny miesiąca to mistrzostwa Polski w pieszych maratonach na orientację na dystansie 50 km, czyli Skorpion. Ale tak naprawdę to cały ten styczeń i luty to tylko pretekst do tego, by się czymś pochwalić…:) Kto nie zagląda na blogowego Fejsa ten dowie się właśnie z tego wpisu.

Bo od paru dni serducho bije mocniej, z linii produkcyjnej zeszła bowiem już Ona (no wiem, że rower to rodzaj męski, ale co, że niby się Nim tak jaram?! Ta, Ona, brzmi zdecydowanie lepiej!). Zobaczcie jaka smukła, zgrabna i powabna…:)

 Póki co nie mam pomysłu na imię (rower musi mieć imię, nie?!),
wszelkie sugestie mile widziane w komciach:)

Tak, tam na kierownicy jest kucyk. Fioletowy kucyk. To jest megaopływowy kuc wyścigowy spełniający przy okazji funkcję dzwonka (wszak to obowiązkowy element wyposażenia każdego roweru!). Proszę więc nie drwić, nie nabijać się, tylko brać ze mnie przykład i montować na rowerach dzwonki.

Najprawdopodobniej za tydzień będę już mógł pojeździć, na razie oczywiście tylko w domu, ale jednak, to zupełnie inna sprawa niż kręcenie na spinningu na siłowni. A potem oczekiwanie na wiosnę. Na pierwszy słoneczny, suchy i ciepły dzień, w który z duszą na ramieniu po raz pierwszy wybierzemy się na wspólną wycieczkę…:)

I wiecie co? Ja naprawdę nie mogę się tego dnia doczekać!