Ten, w którym Goryl ma rację, a ja biegam prawie_dychę w 40:15

Lubicie komiksy, c’nie?:)

Zostałem wezwany do rozsądzenia tej sprawy, bo kto to widział, by po sześciu dniach poprawiać życiówkę?! Szybko wyjaśniło się, że Goryl miał rację, a świadkami wydarzenia, podczas którego nabiegałem 40:15, były między innymi antylopy, foki, żubry, zebry i wielbłądy zamieszkujące Miejski Ogród Zoologiczny w Warszawie. Ale właśnie jeden z wielbłądów, którego prapradziadek od strony babki matki żył na Saharze, zwrócił mi uwagę, że to 10 km nie do końca miało 10 tys. metrów, bo wg jego garbu (a nawet dwóch) to wyszło tego nie więcej niż 9900 metrów. Życiówkę uznaję więc za lekko nieoficjalną. Choć nawet gdyby meta była o 100 metrów dalej, to życiówka i tak by była, więc zmiana na wystawce medali nastąpić musi!

Aktualna wystawka, na najwyższym stopniu podium maratońskie 3:19:14 z Barcelony:)

Lekkie zamieszanie z długością trasy nie zmienia faktu, że biegło mi się doskonale. Składająca się z trzech pętli trasa była dość kręta i często trzeba było szarpać tempo, by nadrobić zawrotkę lub ostry zakręt. Zacząłem spokojnie (4:11), by potem powoli przyśpieszać. Kolejne kilometry wskoczyły w 4:08, 4:06 i 4:04. Po 4 km byłem na 54. miejscu. Wiedziałem już, że tego dnia 39:XX nie nabiegam, lecz postanowiłem do upadłego walczyć o jak najlepszy czas. Dalej 4:07 (w tym podbieg, dlatego trochę wolniej), 4:05, 4:01 i 4:06, a tętno na dobre zadomowiło się na poziomach wyższych niż 182 bbm. Po 8 km zajmowałem już 40. pozycję praktycznie co minutę kogoś wyprzedzając. Nie było więc takiej integracji jak w Żninie, bo najdłużej z jedną osobą to biegłem chyba z 3-4 minuty.

Uśmiech to zbędny wydatek energetyczny, skupienie przede wszystkim!

Widzicie spojrzenie zawodnika z nr 733? On już wie…:D
Na mecie byłem pół minuty przed nimi!

Przedostatni kilometr to znów podbieg, ale odbiłem sobie go na długiej prostej i dziewiątka weszła w 4:03. Przy oznaczeniu „9 km” Gremlin pokazał 9,00 km co trochę mnie zdziwiło, bo zwykle zegarek dolicza około 1 proc. dystansu. Ale co robić, ostatni kilometr trzeba lecieć w trupa, docisnąłem więc gazu i poszły konie po betonie. Wyprzedzam tłumy (dublowanych) i jednostki (wyprzedzanych „normalnie”) i niemal frunę, bo wiem, że życiówka jak-ta-lala na pewno będzie. Metę przeskakuję z rękoma w górze i okrzykiem radości, na dużym wyświetlaczu jest mniej niż 40:30, a mój zegarek wskazuje 40:15.

Finisz na ostatniej prostej!

Mimo braku złamania wymarzonego 40:00 jestem po biegu w pełni usatysfakcjonowany:) Taktycznie rozegrałem go doskonale, a na lepszy wynik nie pozwoliły moje obecne możliwości oraz kręta trasa. Mam jednak poczucie, że jeszcze w tym sezonie 39:XX osiągnę i to dopiero będzie wydarzenie!

Miłym zaskoczeniem było miejsce w klasyfikacji generalnej. Na 843 osoby, które ukończyły bieg byłem 28! W swojej kategorii wiekowej (M30) na 249 uczestników zająłem 10. miejsce, tak wysoko nie byłem jeszcze nigdy.

5 Bieg Dookoła Zoo (ocena)

Organizacja 4/6 – ja tego nie potrzebowałem, ale byli tacy, co narzekali na brak wodopoju – w sumie było dość ciepło i jak ktoś biegnie przez godzinę to nic dziwnego, że chciałby się schłodzić. To spore niedociągnięcie. Trasa była za to dobrze oznakowana, z wydawaniem pakietów startowych też problemów nie było. Trzeba jednak zwrócić uwagę na bardzo wysokie wpisowe – 80 zł za bieg na dystansie 10 km to sporo. Za to w pakiecie jest techniczna koszulka, która jest JEDYNĄ w mojej kolekcji koszulką biegową bez logo sponsora. Podoba mi się to i na pewno będę z niej często korzystał!

Klimat 6/6 – świetny jest pomysł na konkurs przebierańców – bieg był dzięki temu bardzo kolorowy, a kibicowanie kolejnym biegaczom na ostatniej prostej było wyjątkowo przyjemne i wesołe. Do tego otoczenie biegu w postaci ogrodu zoologicznego, kapitalne!

Nie sądziłem, że motyle są tak szybkie!;)

Trasa 4/6 – jeszcze tydzień temu napisałem „nie lubię agrafek, nie lubię pętli, nie lubię wielu zakrętów o 90 stopni”. Chyba zmienię jednak zdanie co do pętli, bo w Zoo mi się one bardzo podobały. Miałem dzięki temu kilka szans, by rozejrzeć się wśród zwierzaków, mam też sporo zdjęć, bo kibicujące mi Magdę i Olę widziałem aż sześciokrotnie. Agrafek i ostrych zakrętów jednak nadal nie lubię, a tu było ich wyjątkowo dużo, acz należy to chyba uznać za koszt biegu w tak specyficznym miejscu, jakim jest ogród zoologiczny.

Kibice 4/6 – ładna pogoda przyciągnęła na trasę sporo spacerowiczów, ale za wyjątkiem ostatniej prostej i moich prywatnych kibicek, większość ludzi raczej biernie stała niż dopingowała. Barcelońskie szaleństwa wysoko postawiły mi poprzeczkę jeśli chodzi o ocenę dopingu na trasie. Za wielki plus należy za to uznać obecność zespołu bębniarzy, bo nic tak nie dodaje energii jak bębny. Dzięki temu, że biegliśmy po pętli to mijałem ich trzykrotnie, świetna sprawa!

Ten, w którym występują incepcja i nowa życiówka za stówkę

Wychodzę z namiotu, jest jeszcze ciemno. Robię kilka kroków i coś jest nie tak – nawierzchnia jest dziwnie sypka i chrzęści. Piasek? Przyglądam się, a to śnieg! O nie, koniec kwietnia, a my mamy biegać w śniegu?! Przecież nie wziąłem terenowych butów! Ale moment, moment, miało być pod 15 stopni, przecież aż tak prognozy się nie mylą. Ha, wiem! To sen, muszę się obudzić.

PSTRYK!

Wychodzę z namiotu, nadal jest ciemno. Sprawdzam nawierzchnię: ufff, normalny beton, po śniegu nie ma śladu. Czyli już się obudziłem. Wracam do namiotu, szykuję sobie strój na bieg. Włączam Gremlinka, by łapał zasięg GPS. Zapala się w nim intensywnie czerwona dioda, wcześniej takowej nigdy nie widziałem, o co chodzi? No ale nic, nie ma czasu, trzeba się szykować dalej. Obok leżą już gotowe ubrania Michała. Ej, stop, coś znowu jest nie tak! Przecież on biegnie Orlen w Warszawie (2:45! Imaginujecie z kim ja na co dzień bytuję w Fabryce?), a ja w XX Biegach Żnińskich. Ha, wiem! To sen, muszę się obudzić…

PSTRYK!

Nareszcie obudziłem się naprawdę i jestem u rodziców w domu. Łyk wody i wracam dalej spać… Pierwszy raz w życiu miałem sen we śnie (jak w filmie „Incepcja”) i w trakcie jego trwania sobie to uświadomiłem;) Rano pomyślałem, że taki sen to na pewno wróży hiperzajefajną życiówkę i uwierzyłem, że te 39:5X nabiegam. Ale w połowie rozgrzewki zaczynam czuć kolkę. Rozmasowuję i stwierdzam, że na pewno zaraz przejdzie, bo przecież nigdy mi się to nie zdarza. Będzie dobrze!

Odliczanie do startu 5… 4… 3… 2… 1… START! O, pistolet startowy nie zadziałał.

No nic, ruszamy bez niego. Ustawiłem się gdzieś w 3-5 rzędzie, bo tak oceniłem swoje szanse po ubiegłorocznych wynikach. Okazuje się, że wiele osób stojących za mną koniecznie chce pobić rekord prędkości na pierwszych 100 metrach i dzieją się dantejskie sceny. Udaje mi się nie upaść i lecimy. Po paruset metrach patrzę na zegarek – no jasny gwint! Dałem się porwać temu szalonemu tłumowi i biegnę w tempie 3:30. Zwalniam i wyrównuję tempo.

Pierwszy kilometr 3:57, za szybko, ale czuję się dobrze i biegnę już w swoim rytmie, w kilkuosobowej grupie, w której jest m.in. jedna z szybszych dziewczyn (potem się okazało, że ukończyła jako trzecia) oraz Gość_z_wielkimi_słuchawkami_na_głowie. Jest dobrze.

Było dobrze. Już nie jest, bo w pewnej chwili kolka wysyła sygnał do mózgu: „MAM CIĘ!”. Okazuje się, że poranny ból nie był taki od czapy. Próbuję rozmasować brzuch, ale biegnąc tempem 4:06 min/km (drugi kilometr) przy tętnie 180 bpm trudno jest się masować… Lekkie skłony też nie pomagają, a wiatr poza miastem dodatkowo utrudnia żywot. Boli. Przypominają mi się słowa Bo, która wzięła się za jazdę na rowerze: „Biegacze, co Wy wiecie o wietrze, który niby przeszkadza w treningach szybkościowych! Nic nie wiecie!”. Nie bacząc na ból i wiatr lecę dalej. Bratowa z Bratem czekają w umówionym miejscu z aparatem, na pierwszym z dwóch kółek nawet prawie udało mi się uśmiechnąć!

Pierwsze kółko i próba uśmiechu mimo bólu.
Obok mnie Gość_z_wielkimi_słuchawkami_na_głowie

Półmetek w 20:42. Szans na złamanie 40 min. nie mam. Boli, ale nie zamierzam się poddawać w walce o jak najlepszy czas. Gość_z_wielkimi_słuchawkami_na_głowie słabnie i zostaje kilka metrów z tyłu, biegnę równo z Szybką_dziewczyną, po raz drugi wylatujemy poza miasto.

Krok w krok obok siebie. Kadencję kroku każde z nas ma inną, ale oboje sapiemy jak lokomotywy, w takim samym rytmie. Dobry kwadrans takiego wspólnego dyszenia bez jednego nawet słowa, bo byłby to zbędny wydatek energetyczny. Na drugim kółku kolka i wiatr zbierają swoje żniwo – siódmy kilometr robimy w 4:16. Ale skoro boli i jest ciężko to na nawrocie (2,5 km do mety) co trzeba zrobić? Tak jest mili Państwo, przyśpieszyć! Ósmy w 4:08, dziewiąty w 4:02. Biegnę już sam, ale słyszę dosłownie pół kroku za mną kilka osób.

Poznajcie Szybką_dziewczynę,
jeszcze nigdy z nikim nie biegłem tak długo;)

Wyłączam myślenie i skupiam się na najbliższych możliwych celach, czemu sprzyja znajomość trasy: do restauracji Czapla, do domu rodziców Tomola, do Czarneckich, do Dużego Kościoła, do lodów, monopolu, Ekonomika i ostatnia prosta! W końcówce dorzucam do pieca, wyprzedzam jeszcze z dwie osoby (mnie też jakiś sprinter łyknął) i metę mijam po 41:23 (wg mojego zegarka). Oficjalny wynik to 41:25 i 48 miejsce na 235 osób, które wystartowały (jedna nie ukończyła). Rekord z ubiegłej jesieni poprawiony o prawie minutę, ale do mańkowego 40:50, które było kluczowym celem na ten dzień, zabrakło w cholerę i jeszcze trochę.

:)

Za metą bardzo ładny medal, który w domu ląduje na wystawkę z tymi najważniejszymi – z aktualnych życiówek. Tak, wiem, półmaratońska ma grubo ponad rok, ale jak tylko nawinie się w okolicy ciekawy bieg na 21,1 km to obiecuję ją poprawić:)

Wystawa z życiówkowych medali:)

Ocena biegu

Organizacja 3/6 – był punkt z wodą w połowie dystansu, widziałem, że niektórzy korzystali, mi szkoda było czasu, a aż tak ciepło nie było. Zorganizowano świetne zaplecze w budynku szkoły, gdzie po biegu można było coś zjeść i się napić, ale bałagan przy wydawaniu numerów startowych był spory.

Ale to i tak nic przy ogromnej wtopie z obsługą trasy – osobie, która biegła jako pierwsza w pewnym momencie źle pokazano trasę (na skrzyżowaniach stali strażacy i harcerze wskazujący kierunek biegu), przez co prowadzący wypadł z rytmu, zgubił kilka sekund i stracił pierwszą pozycję. Straszne niedociągnięcie.

Za minus uznaję też 40-złotowe wpisowe. Niby cena jak na bieg nie jest to wygórowana, ale oczekiwałbym, że organizatorom (nie był to przecież ich debiut, bo to XX edycja!) uda się znaleźć kilku sponsorów i w pakiecie startowym znajdzie się coś więcej niż wydrukowany na zwykłej kartce numer włożony w koszulkę foliową i promocyjny informator o regionie.

Trasa 4/6 – nie lubię agrafek, nie lubię pętli, nie lubię wielu zakrętów o 90 stopni i nie lubię wylatywania poza miasto, a to wszystko było w niedzielę. Ale… obiektywnie patrząc w takim małym Żninie trudno wiele z trasy wyciągnąć, bo jedyne długie proste ulice to przelotówki (droga krajowa/wojewódzka), których raczej zamykać się nie powinno dopóki nie powstanie obwodnica. Ale i tak było nieźle, bo ładny kawałek miasteczka zwiedziliśmy, a przynajmniej było bardzo płasko, co jest dużym plusem. Lepsze to niż wybiegnięcie na całą trasę poza miasto.

Kibice 6/6 – spotkałem tłumy znajomych twarzy, to ogromna zaleta biegania „u siebie”. W pełni rozumiem tych, którzy biegną w rodzinnym mieście maraton mimo tego, że nijak w planie startów i treningów im to nie pasuje. Leszku, biegnij w Lęborku, ja zrobiłbym tak samo!:) W niedzielę na trasie stawiło się więcej członków mojej rodziny niż mogłem się spodziewać, do tego ukochany chrześniak z rodziną, łącznie ponad 20 osób pochodzących z czterech pokoleń! Przekrój wieku moich kibiców to od 10 miesięcy to 88 lat! Się ma najlepszych fanów na świecie, co?:)

Bez dwóch zdań ze względu na ostatni punkt za rok też zamierzam się pojawić na Biegach Żnińskich:)

Ciekawostką jest, że wspomniana powyżej Szybka_dziewczyna to nie byle kto, tylko mistrzyni świata w nordic walking z 2010 roku! Ale w zacnym towarzystwie biegałem, co?:)

Ciekawostką numer dwa jest to, że wracając do Misiowa pisałem sobie w głowie tę relację i tak mnie to zajęło, że… nie zauważyłem postawionego przy drodze białego kółka z czerwoną obwódką i „60” wypisaną w środku;) Negocjacje z miłymi panami siedzącymi w niebiesko-białej Kii zakończyły się dla mnie zwiększeniem kosztu życiówki o 100 złociszy…

Ten, w którym następuje triathlonowy przełom

PIĄTEK
Pobudka o 6:10. „Kto rano wstaje, temu Pan Bóg daje” – wolny tor na basenie. Pływam 35 minut i gdy już zaczynam zbierać się do szatni nagle staje się TO. Jak mantra powtarzane przez Karola od kilku miesięcy wskazówki („wyciągaj się do końca”, „ręka aż do uda”, „rotuj, rotuj!”), nagle, zupełnie niespodziewanie, składają się w jedną całość! Razem z tym, że zacząłem oddychać „na trzy” (wcześniej dawałem radę tylko „na dwa”) i okazuje się, że nagle pływam szybciej i płynniej. Czytałem w podręcznikach, że tak się dzieje, ale nie oczekiwałem, że przejście nastąpi tak nagle. Już się nie mogę doczekać poniedziałkowego treningu:)

NIEDZIELNE PRZEDPOŁUDNIE
Kupiłem piankę! To były moje drugie testy. Po 2XU i Sailfishu przyszła pora na BlueSeventy. Już pierwsze kilka basenów w piance pokazało, że będzie to słuszna inwestycja. Ze względu na słabość mojego pływania pianka ma spore znaczenie – podnosi mi nieco nogi i zadek, dzięki czemu osiągam lepszą pozycję w wodzie. Najtańszy model B70 Sprint nie za bardzo mi leżał, ale wyższy Fusion (o taki: http://www.endushop.pl/blue-seventy-fusion.html) przypasował idealnie. A że cena była korzystniejsza niż 2XU i Sailfisha, decyzja sama się podjęła, mam piankę:) Niech tylko zrobi się naprawdę ciepło, by można było zacząć pływać w jeziorach:)

NIEDZIELNE POPOŁUDNIE
Na tę chwilę czekałem dwa miesiące. Mimo namów Arka nie zdecydowałem się na wspólne pedałowanie. Ten pierwszy raz był dokładnie zaplanowany. Usadziłem Zuzkę w samochodzie (love kombi – nie muszę nawet przedniego koła wyciągać!) i pojechaliśmy na budowaną niedaleko ekspresówkę S2. W znanym mi miejscu zaparkowałem auto, przeniosłem Ją przez błoto (przecież nie mogła się ubrudzić, nie?!) i… stało się.

Kilka wniosków z pierwszej jazdy:
1) Zimno i wieje! Ubrałem się jak na bieganie w -2 stopniach i szczękałem zębami. Rękawiczki rowerowe też nie wystarczały!
2) Nie spodziewałem się, że tak łatwo jest szybko jeździć. Zacząłem pedałować, przycisnąłem trochę i na liczniku pokazało się 40 km/h, a nie jechałem bynajmniej z górki! Aż się wystraszyłem i musiałem zwolnić;) Potem z wiatrem bez większego problemu osiągnąłem 48 km/h!
3) Przenoszenie mocy z nóg na korbę za pomocą systemu SPD-SL jest niesamowite. Na trenażerze zdecydowanie tego tak nie czuć.
4) Utrzymanie równowagi nie jest takie proste, ster jest dużo bardziej czuły niż w normalnym rowerze.
5) Chcę więcej, jak najszybciej!

Ten, w którym jestem komandosem na piątkę

Nie bójcie się, mimo podobieństwa tytułów („Ten, w którym…”), tym razem komiksu nie będzie;)

Do rzeczy: z rozporządzenia Ministra Obrony Narodowej w sprawie przeprowadzania sprawdzianu sprawności fizycznej żołnierzy zawodowych z dnia 12 liutego 2010 r. (dzięki Czysty za cynk!) wynika, że „żołnierze zawodowi zajmujący stanowiska służbowe w pododdziałach destantowo-szturmowych, destantowych, rozpoznania, w JW: 2305, 4101, 4026 i w Oddziale Specjalnym ŻW w Warszawie oraz wszyscy żołnierze wykonujący skoki ze spadochronem” w moim wieku powinni na ocenę bardzo dobrą („5” – najwyższa ocena) przebiec 3000 metrów w czasie poniżej 12:30.

Jak się to ma do mojej osoby?

Otóż w ostatnią sobotę wziąłem udział w zorganizowanym przez Fundację Maratonu Warszawskiego na Teście Coopera. Test polega na biegu ciągłym przez 12 minut. Przebiegnięta odległość wyznacza kondycję danej osoby w zależności od płci i wieku. W 12 minut pokonałem 3095 metrów, co oznacza, że 3 km zrobiłbym sporo poniżej 12:00 – komandos byłby ze mnie piątkowy! No, przynajmniej jeśli chodzi o bieganie, bo w pozostałych próbach sportowych ciężko byłoby o tróję…;)

Screen z rozporządzenia MON – byłaby mocna piona!

Była to bardzo kameralna impreza (limit miejsc wynosił 270 osób), zorganizowana w sposób niemal perfekcyjny. Biegaliśmy w grupach po 30 osób dookoła… murawy Stadionu Narodowego. Każdy dostał napój i pamiątkowy certyfikat, a wydawanie i odbieranie depozytu przebiegało bardzo sprawnie. Wszystko działo się bardzo bezproblemowo aż do momentu ogłaszania wyników, których… nie było, bo padł system komputerowy;)

Sam bieg odbył się (przy zamkniętym dachu stadionu, umiejętności pływackie nie były więc niezbędne;)) na sztucznej trawie wyłożonej dookoła boiska. Mimo obaw o przyczepność, nie było z nią żadnego problemu. No, może za wyjątkiem zakrętów, które były zaokrąglonymi kątami prostymi i zmuszały do lekkiego zwolnienia tempa. Na niektórych łukach nawierzchnia się podwijała i widziałem nawet, że ktoś się na niej potknął.

Na Stadion dotarłem dzięki uprzejmości Leszka, który zaoferował sąsiedzką podwózkę. Pogadaliśmy (oczywiście o bieganiu!) i podróż zleciała raz-dwa. Udało nam się dostać do pierwszej grupy, nie mieliśmy więc problemu z oczekiwaniem na start. Na stadionie nie było wiele cieplej niż poza nim i błędem było, że nie wziąłem rękawiczek, palce zmarzły mi na kość!

Sam bieg potraktowałem bardzo na luzie. Raz, że w piątek po południu zaliczyłem dość mocny trening rowerowy, a dwa, że Gremlin wylądował w serwisie i wziąłem zwykły zegarek ze stoperem. Okazało się jednak, że przy szybkim biegu nie jestem w stanie odczytywać z niego międzyczasów (zbyt małe cyferki) i pobiegłem „na oko”.

Rozeznanie „toru” pokazało, że na łukach nie da się wyprzedzać, uznałem więc, że najlepiej będzie zacząć mocno i dać się gonić innym. Ruszyłem w pierwszej trójce i po 200 metrach (43 sek. – tu dałem radę spojrzeć na stoper po raz pierwszy i ostatni) byłem trzeci w stawce. Biegło się całkiem szybko i równo, nie zwracałem uwagi na czas tylko po prostu biegłem, w głowie kalkulując tylko pokonany dystans. Na trasie wyprzedziło mnie kilka osób, ale niektórym odgryzłem się na ostatnim kółku, które poleciałem jeszcze szybciej.

Screeny ze strony tvnwarszawa.tvn24.pl

1-2 sekund zabrakło, bym zrobił równe 3100 metrów, ostatecznie policzono mi 3095 m, co daje średnie tempo 3:53 min/km. Moje 3095 było ósmym wynikiem ze 177 jakie znalazły się w tabeli wyników opublikowanej przez Fundację (choć nie wiem, na ile lista ta jest pełna i poprawna).

Wg tabelek Testo Coopera jest to wynik „bardzo dobry”, ale on zaczyna się dla mojej kategorii wiekowej od 2700. Pewnie gdybym w piątek odpoczął i miał ze sobą Garmina (GPS nic by nie dał, ale jest tam duży stoper i to przydałoby mi się bardzo) wynik byłby lepszy i udałoby się z 3150-3200 nabiegać, ale nie ma to tak naprawdę większego znaczenia. Było fajnie, a o to przecież chodziło. No i wiem, że gdybym chciał być wojskowym to mógłbym być w drużynie biegowej;)

Dodatkową atrakcją była wizyta ekip telewizyjnych, materiał z TVN24 można zobaczyć tutaj. Mnie widać od 0:50 do 1:10 i potem od 2:15:) Ubrany w czarne spodenki ¾ i czarną koszulkę z długim rękawem. Biegnę z przekrzywioną w lewo głową – zauważyłem, że przy dużym wysiłku tak mi się robi. To końcowa część biegu, więc właściwie wszyscy wyglądają już nieciekawie, nie jestem wyjątkiem;)

Pewnie niedługo będą też jakieś fotki z imprezy, jeśli się gdzieś znajdę, na pewno pochwalę się na Fejsbógu, na którego niezmiennie i serdecznie zapraszam.

Ten, w którym przeprowadzam dochodzenie

Afera, skandal i szok! Amber Gold, rozporek Clintona i dziadek Tuska to przy tym pikuś, jeden wielki pikuś. Ale po kolei, bo pewnie zaczęliście się już martwić (i słusznie!).

Wracam ja w poświąteczny wtorek z fabryki. Wchodzę do domu, a tam rozpierducha jakiej świat nie widział! Słychać krzyki, szlochanie i wołanie o pomoc, a ze skrytki, gdzie trzymamy m.in. obuwie i sprzęt sportowy wydobywa się kurz.

Przeprowadziłem małe śledztwo (nie na darmo w tajemnicy przed rodzicami oglądało się seriale kryminalne w czwartkowe wieczory, ha!) i oto jakie zeznania udało mi się zebrać (ze względu na ochronę danych osobowych imiona oskarżonych zostały zastąpione inicjałami):

Brooks (1 rok): Spokojnie rozgrzewaliśmy się przed dzisiejszym bieganiem, gdy znienacka nas zaatakowano! Były ich tłumy, bili, kopali i jeździli po nas!

Adidas (2 lata): Rzucili się na nas jak zwierzęta, to było bezduszne… W oczach mieli mord, jedynym celem było unicestwienie nas.

Adidas (1,5 roku): To się nie godzi. My tu we wspólnocie żyjemy i nagle taki atak? Żeby sznurówki wciągnąć między zębatki a łańcuch?!

Inov-8 (1 miesiąc): Toturowanie niebieską oponą to jawne łamanie Konwencji Genewskich, żądamy eksmisji tych bandytów!

Niczym Kojak rozpakowałem lizaka, jak Columbo wyciągnąłem z kieszeni jajka na twardo i cygaro, popatrzyłem w lustro na swoją koszulkę Pumy a’la Borewicz i postanowiłem przesłuchać kogoś bardziej bezstronnego. Na podłodze leżała nieco zmaltretowana Podrabiana Kubota z Tesco.

Podrabiana Kubota z Tesco (8 lat): Wszystko widziałam. Ale zacznijmy od tego, że nie jestem podrabianą Kubotą, a oryginalnym Hero by Wrangler! Owszem, może inspiracją dizajnera były Kuboty, ale inspirowanie się to nie podrabianie!

Krasus: Kubota, do rzeczy, nie zajmuj mi tu czasu antenowego na blogu!

Podrabiana Kubota z Tesco (czyli Hero by Wrangler): No więc było tak. Dzisiaj rano po śniadaniu, a zjadłam dwie białe skarpety…

Krasus: Kubota, nie zalewaj, mów co widziałaś!

Podrabiana Kubota z Tesco (czyli Hero by Wrangler): Już, już, bez nerwów! Wypoczywałam po śniadaniu gdy usłyszałam jakiś rumot i zobaczyłam, że Z. (2 mies.) zrzuciła kask z szafki i jedzie w kierunku półki z butami. Jednocześnie jeden z S. (6 mies.) rzucił się na wypoczywające po weekendzie Inov-8, a drugi skoczył na szykujące się na wieczorny trening Brooksy. Z. złapała sznurówki trialowych Adiasów i wkręciła je między przednią zębatkę a łańcuch. Musiałam się schować, bo nie mogłam więcej patrzeć.

Krasus: I to wszystko?

Podrabiana Kubota z Tesco (czyli Hero by Wrangler): Nie, nie, wychynęłam zza węgła i zobaczyłam, że S. trzymał jednego z Inov-8, a Z. zaczęła po nim jeździć tą potworną niebieską oponą. Ten próbował się wyrywać, ale był bez szans. Potem straciłam przytomność, bo atakująca Brooksy Z. przejechała mi po rzepie.

Zacząłem analizować fakty. Wszystko wskazuje na to, że wyglądało to mniej-więcej tak:

Postanowiłem stawić czoła faktom i porozmawiać z oskarżonymi.

Krasus: Z., S., czy to co mówi Podrabiana Kubota i reszta to prawda?

Z.: Jasne że prawda! Jak mogłeś, jak mogłeś…? Calutki długi marzec, a Ty co…?

Krasus: No jak co? Super-hiper życiówka w maratonie, pierwsza ever wygrana w biegu na orientację i całkiem udany debiut w roli zająca na Półmaratonie Warszawskim – to był świetny miesiąc!

Z.: Owszem, świetny miesiąc… BIEGOWO! A przypomnij mój drogi, co jest największym wyzwaniem tego roku?

Krasus: Półajronmen…

S. lewy: Na który składa się…?

Krasus: … 1,9 km pływania, 90 km na rowerze i 21,1 biegu.

S. prawy: No właśnie, bieganie to tylko jedna z trzech części! A spójrz na dane z Endomondo. Co widzisz?

Krasus: 205 przebiegniętych kilometrów, 508 długości 25-metrowego basenu i 3h20min. spinningu…

Z.: Czy po to kupiłeś trenażer żeby używać go cztery razy w miesiącu po niecałej godzinie? Po to sprowadzałeś mnie z drugiego końca Polski żebym tu stała i patrzyła się na siebie? Czy naprawdę sądzisz, że trenując tyle ukończysz ½ IM w sensownym czasie?

Krasus: Bo ja się…

S. prawy: Nie mówi się „boja się” tylko „boję się”! Ale to dobrze, że się boisz, bo 90 km się samo nie przejedzie! Do startu w Poznaniu zostały cztery miesiące, a w Borównie/Bydgoszczy pięć miesięcy. To czas, w którym musisz przygotować się na przejechanie tego dystansu w co najwyżej 2h50min. Zrozumiano?!

Krasus.: Tak, ale…

Z.: Żadnych „ale”! Od teraz tygodniowo spędzasz na siodełku co najmniej tyle, co przez cały marzec, kręcisz w tlenie i modlisz się, żeby jak najszybciej przyszła wiosna. Czy wyrażam się jasno?!

Krasus: Tak jest!

W końcu udało mi się ogarnąć sytuację.
Biegowe buty wróciły na swoją półkę
i w spokoju oczekują na kolejne treningi.

Niestety, obrażenia jakich w trakcie walk doznały
Adidasy Kanadia są zbyt poważne i przyjdzie mi się z nimi pożegnać…

Twój pierwszy maraton cz. 2 poradnika

Pierwsza część poradnika dla maratońskich debiutantów znajduje się TUTAJ.

Najtrudniejszym zadaniem przed jakim stoi maratoński debiutant (no, może poza samymi ciężkimi treningami;)) jest odpowiednie zaplanowanie strategii biegu oraz wybór czasu, jaki chce osiągnąć. Maraton to nie bieg na 5 km, nie można tydzień później pobiec kolejnego, korygując błędy z debiutu.

Większość osób celuje w „okrągłe” wyniki. Złamać 4:30, 4:00, 3:30 – to kolejne cele. Potem pojawiają się schody, bo poprawianie wyniku o kwadrans co roku staje się niemożliwe i zaczyna się walka o każdą minutę. W internecie znajdziesz sporo kalkulatorów pozwalających na podstawie biegu na 10 km lub półmaratonu oszacować czas na królewskim dystansie. Mi najbardziej podoba się przygotowany przez Kancelarię Sportową. W ubiegłym roku mi się sprawdził, więc go polecam. Pamiętajmy jednak, by wynik do szacowania był w miarę aktualny, tylko wtedy takie liczenie ma sens. Na nic nam życiówka z 10 km zrobiona rok temu, skoro ostatnie miesiące zostały mocno przepracowane i aktualnie dychę możesz przebiec o kilka minut szybciej. Wtedy dużo lepiej wpisać do kalkulatora szacowaną aktualną życiówkę z 10 km.

W dużo trudniejszej sytuacji są osoby, dla których maraton będzie biegowym debiutem. Takie harpagany muszę sobie niestety poradzić same. Pamiętaj jednak, by kalkulatora nie traktować jako wyroczni. Testuj swoje tempo maratońskie, sprawdzaj jak Ci się w nim biegnie dystans 10, 15 i 20 km.

Negative splits to bzdura (?)
Wyznaczony ostatecznie czas pomniejsz o dwie minuty i spróbuj pobiec w takim tempie. Przed startem załóż, że zamiast 4:00 ukończysz maraton w 3:58, zamiast 4:15 – 4:13 itd. Po co? Jeśli nie starczy Ci sił i zwolnisz na 25 czy 30 km, nadal zachowasz szansę na ukończenie biegu w planowanym czasie. Jak sił wystarczy to… chyba nie będziesz narzekać na wynik o 2 min. lepszy, co?;)

Powyższy akapit może zostać uznany za zaprzeczenie wielu poradników, które mówią, by oszczędzać siły i przyśpieszyć w drugiej połowie dystansu. Owszem, siły oszczędzaj, ale przyśpieszenie na drugiej połówce maratonu udaje się to niewielu osobom! To jedna z największych i najczęściej powtarzanych bzdur w poradnikach dla maratończyków. O ile nie jesteś cyborgiem lub genetycznym fenomenem, w drugiej połowie maratonu będziesz walczyć o przetrwanie, a nie przyśpieszać. Jeśli będziesz mieć problemy żołądkowe to nie na początku, a na końcu. Podobnie rzecz ma się ze skurczami, bólami kolana, czy innymi kłopotami, przez które zwolnisz. Biegnąc o kilka sekund na kilometr szybciej niż plan, dajesz sobie zapas na takie właśnie wydarzenia. To pozwoli Ci tez na parę chwil przejść do marszu, by spokojnie się napić czy wciągnąć żel. Bo wypicie izotonika z kubeczka na 40 kilometrze jest naprawdę cholernie trudne,a oblanie się słodkim napojem do przyjemności nie należy.

Sprawdziłem statystyki 34. Maratonu Warszawskiego (czyli edycji z 2012 r.). Okazuje się, że prawie 90 proc. biegaczy pobiegło drugą połówkę wolniej niż pierwszą. To znaczy, że przyśpieszył tylko jeden na dziesięciu biegaczy. W książkach przyśpieszanie wraz z upływającym dystansem nazywane jest „negative splits”. W życiu sprawdza się to jednak rzadko. Nie znam osoby, która pobiegłaby maraton na miarę swoich możliwości i przyśpieszyła w drugiej części dystansu. Zaznaczam, że chodzi o pobiegnięcie na miarę swoich możliwości. Druga połówka wolniejsza o kilkanaście minut to nie negative splits, tylko źle dobrana strategia i za wolno pobiegnięta pierwsza połówka.

Owszem, nie należy wchodzić w tempo maratońskie już na pierwszym kilometrze. Rozpędzaj się przez 3-4 km, ale gdy już wejdziesz w rytm, biegnij odrobinę szybciej niż na swój docelowy czas. Odrobinę, ale nie za dużo. Wypracowanie sobie minuty zapasu na połówce byłoby rozwiązaniem idealnym. Biegnij więc o 3-4 sek./km szybciej niż wskazywałby cel.

Pobiec maraton z przyśpieszeniem w drugiej części jest niezwykle trudno. Jeśli Ci się to uda i jednocześnie osiągniesz wynik na miarę swoich możliwości (wyznaczony na przykład przez kalkulatory lub trenera) to chylę czoła i szczerze zazdroszczę, mi się jeszcze to nie udało.

Uwaga: nie zachęcam do zwalniania w drugiej połowie maratonu. Ja zachęcam do pobiegnięcia całości o 2 minuty szybciej. Nastaw się na 3:58 lub 4:13, a nie na 4:00 czy 4:15. Zrób wszystko, by takie tempo utrzymać do końca. Ten zapas z pierwszej połówki ma być Twoim buforem bezpieczeństwa. Jeśli na liczniku masz 21 km i czujesz, że bezproblemowo możesz drugą połówkę pobiec dużo szybciej to znaczy, że… za nisko postawiłeś (-aś) sobie cel. A, mimo tego uczucia na 21 km, najprawdopodobniej i tak na 33-35 km zwolnisz i może nawet przejdziesz do marszu. Zbudowany na pierwszej części zapas ma umożliwić Ci ukończenie maratonu w zakładanym czasie, mimo takich przeszkód.

Maraton to święto nie tylko biegaczy, ale całego miasta.
Zaproś na bieg przyjaciół, rodzinę i kogo tylko się da, porozstawiaj ich na trasie,
niech kibicują nie tylko Tobie, ale wszystkim!

Godzina W
W okolicy startu warto pojawić się nawet godzinę przed. Na spokojnie złóż depozyt, odwiedź toaletę i chłoń niepowtarzalną atmosferę biegowego święta. To także Twoje święto:) Na 30-40 min. przed startem zjedz banana albo żel/mus owocowy i przestań pić. W kwestii nawodnienia i tak już nic nie zrobisz, a zmusisz się tylko do pit-stopu już na pierwszych kilometrach. Nie ma nic głupszego niż stracić pół minuty już na początku dystansu, a uwierz, ze takich ludzi nie brakuje. Na 10 min. przed startem po raz ostatni odwiedź toaletę – w połączeniu z niepiciem od pół godziny i umiejętnym nawadnianiem podczas biegu, pozwoli Ci to ukończyć maraton bez zbędnych przerw. W każdej strefie startowej są toalety oblegane przez tłum, ale sto metrów dalej dostaniesz się już bez kolejki. Sprawdź sobie to przed biegiem, a chwilę przed startem skorzystaj z nich.

Większość maratonów odbywa się wiosną lub jesienią i startuje rano. Najczęściej jest wtedy chłodniej. Chwilę przed startem wiele osób odrzuca na bok bluzy i kurtki, a ich kibice próbują je złapać. Ale jest i tańszy patent – wystarczy przygotować sobie worek na śmieci, w którym robimy otwory na głowę i ręce. Folia nie oddycha, więc ciepło Twojego ciała będzie się gromadzić w worku. Potem worek rozrywasz, odrzucasz i biegniesz.

Na pierwszych kilkuset metrach łatwo jest dać się ponieść emocjom i tłumowi. Staraj się tego przypilnować i rozpocząć rozsądnie, by pozwolić mięśniom się rozgrzać. Dopiero po kilku kilometrach wejdź w rytm i biegnij docelowym tempem.

Jeśli biegniesz z GPS to pamiętaj, że każdy z nich przekłamuje i dodaje odległości. Im gorsza pogoda i ciaśniejsze miasto (budynki, wąskie uliczki) tym przekłamanie będzie większe. Standardowo jest to ok 1 proc., czyli 300-500 metrów na dystansie maratonu (w przełożeniu na tempo oznacza to kilka sek./km różnicy. Monitoruj więc oznaczenia kilometrów i koryguj swoje tempo.

Jedzenie i picie
Nawadnianie podczas biegu jest niezwykle ważne. Korzystaj z punktów odżywczych jak najczęściej. Nawet jeśli nie czujesz pragnienia, wypij kilka łyków wody. Punkty odżywcze są zwykle dość długie i przy pierwszych stołach jest tłok. Obiegnij ten tłum i skorzystaj z następnych stołów. Jeśli organizatorzy zapewnili na punktach owoce, korzystaj z nich. Orzeźwiają i dodają energii. Jeśli pijesz izotonik, pamiętaj popić go wodą, by usunąć słodki posmak z ust. Staraj się pić na każdym punkcie, ale nigdy nie za dużo, bo może to się dla Ciebie źle skończyć. Jeśli na punktach rozdają napoje z butelek, odlej trochę i dopiero pij – to zmniejsza ryzyko oblania się. Jeśli napoje są w kubkach, ściśnij kubek, by zrobił się dziubek – łatwiej będzie się napić.

Sprawdź przed biegiem, w których miejscach będą rozmieszczone punkty. Jeśli chcesz zjeść baton lub żel energetyczny, zacznij szykować go sobie na 100-200 m przed punktem, by na punkcie wziąć wodę i popić. Jedzenie „na sucho” to zły pomysł. Uprzedzaj problemy. Jeśli czujesz pragnienie to znaczy, że powinieneś (powinnaś) napić się wcześniej. Jeśli czujesz głód to na jedzenie też jest późno. Batonik nie zadziała od razu, nie czekaj więc aż skończy Ci się zasilanie tylko zapobiegaj temu. Miej ze sobą baton lub żel energetyczny (a najlepiej kilka), ale korzystaj i z owoców lub bakalii, którymi częstują na punktach odżywczych.

Czasami na punktach są też żele, nie jestem jednak zwolennikiem jedzenia ich. Istnieje bowiem ryzyko, że Twój organizm nie zaakceptuje nowości i pojawią się problemy. Owoce czy bakalie, które (mam nadzieję) jadasz na co dzień są dużo bezpieczniejsze. Nie zjadaj od razu całego banana, lepiej mniej a częściej. Łatwo dostępnych węglowodanów nigdy za wiele.

Z zającem czy bez?
Na wielu maratonach biegną tzw. pacemakerzy, czyli zające. To wyznaczone przez organizatorów osoby z dużym doświadczeniem biegowym, których zadaniem jest pobiec na wyznaczony czas, np. 4:30, 4:15, 4:00. Zając jest zwykle oznaczony ubiorem i balonikami przytroczonymi do koszulki, na pierwszych kilometrach może też mieć tabliczkę na kiju. Na nich zapisany jest czas, na który biegnie. Bieg z zającem to szczególnie dobre rozwiązanie dla osób nie posiadających doświadczenia ani zegarka z GPS – dzięki zającowi łatwiej będzie im utrzymać w miarę równe tempo biegu.

Zrób wszystko, by linię mety przebiec z dumą i rękoma w górze!

Oczywiście są zające lepsi i gorsi. Niektórzy nie zwalniają na podbiegach gubiąc tam połowę grupy, inni szarpią tempo biegu, ale są i tacy co biegną jakby mieli tempomat w nogach. Jeśli biegniesz na czas, na który jest też wyznaczony pacemaker, zacznij z nim. Jeśli po jakimś czasie okaże się, że zając się do tego nie nadaje, odczep się od grupy. Ale jeśli będzie dobry, to na pewno dołoży swoją cegiełkę do osiągnięcia przez Ciebie celu. Przed biegiem nie krępuj się podejść i porozmawiać z pacemakerem. On ma zęby, ale nie gryzie. Zapytaj jaką ma strategię na bieg, powiedz, że to Twój debiut, nawiąż kontakt. Bardzo często są to osoby komunikatywne, które chętnie dzielą się z innymi swoją wiedzą i doświadczeniem. Sam miałem przyjemność zającować podczas 8. Półmaratonu Warszawskiego i było to dla mnie bardzo fajne przeżycie.

W górę i w dół
Wiele osób zastanawia się, jak rozegrać kwestię zbiegów i podbiegów w trakcie maratonu. Występują one w prawie każdym biegu i kilka razy spotkałem się z opinią, że należy utrzymać równe tempo pod górkę, z górki i na płaskim. Uważam jednak, że to nieprawda. Nie ma sensu tracić energii na walkę z grawitacją. Jeśli jest podbieg – zwolnij, a jeśli jest zbieg – przyśpiesz. Sztuką jest, by bardziej na zbiegu przyśpieszyć, niż na podbiegu zwolnić. W efekcie zyskasz kilka cennych sekund.

Ale uwaga, bo ze zbiegami trzeba uważać. Przy bardziej stromych górkach (choć takie na maratonach zdarzają się rzadko) łatwo o przeciążenie nóg i kontuzję. Optymalnie byłoby sprawdzić sobie przed biegiem daną górkę i przetestować najbardziej komfortowe dla niej tempo.

Zbieg jest okazją do przyśpieszenia, ale jednocześnie i do odpoczynku. Biegnie się wtedy bardzo łatwo, rozluźnij więc ramiona, strzepnij ręce i poddaj się grawitacji. O rozluźnianiu ramion pamiętaj przez cały bieg (dobrze robić to co 5-10 km). Jeśli o tym zapomnisz możesz w pomaratoński poniedziałek obudzić się z zakwasami w bicepsach;)

Ostatnie kilometry
Absolutna większość maratończyków zwalnia na ostatnich kilometrach. W okolicy tablicy „39 km” wiele osób maszeruje, bo chce zachować siły na finisz. Spróbuj tego nie robić. Biegnij wolniej, ale biegnij. Na tej końcówce jesteś w stanie wyprzedzić nawet kilkaset (!) osób. W Barcelonie na ostatnich 7,2 km wyprzedziłem 413 osób, właśnie dlatego, że w miarę udało mi się utrzymać tempo. Owszem, na naszym poziomie to, czy zajmiesz 3543 czy 2856 miejsce nie ma większego znaczenia, ale satysfakcja i duma z siebie jest przeogromna, warto!

Bo tak naprawdę to właśnie zadowolenie i duma z siebie są najważniejsze. Pobiegnij ten maraton tak, by na mecie móc szczerze powiedzieć: „Dałem (-am) z siebie absolutnie wszystko!”. Mijając metę unieś ręce w geście triumfu, bo ukończenie każdego maratonu to triumf, bez względu na ostateczny czas. A jak uniesiesz ręce i będziesz się cieszyć (choć na mecie to naprawdę trudne) to i pamiątkowe zdjęcia będą fajniejsze:)

Powodzenia!