Ten, w którym mam plan

Przez kilka lat biegałem spontanicznie. Oczywiście, że robiłem podbiegi, interwały i inne sprinty, ale wszystko to było bez ładu i składu. Interwały? Na oko, tak, by się zmęczyć. Podbiegi? Ważne, by pod górkę. Kilometraż? Będzie jak będzie… Starałem się pilnować regularności i urozmaicania treningu i w połączeniu ze zdrowszym niż dotąd trybem życia przynosiło to jako-takie efekty. Skupiałem się przede wszystkim na tym, by bieganie nie weszło mi na głowę i by z uprawianego sportu czerpać radość.

Nadszedł jednak przełomowy dzień, w którym doszedłem do tego, że aby zrealizować biegowy cel na 2014 r., potrzebuje planu treningowego. 2:59:XX w maratonie to już nie są przelewki, Jerzy Skarżyński definiuje trójkołamaczy jako „szeroką elitę”, czeka mnie więc ciężka praca.

Bożonarodzeniowa wróżba, czyli piernik połamana trójka;)

Nie przepadam za gotowymi planami treningowymi, wysłałem więc swojego treneiro na kilka rozmów z ekspertami. Oto stenogramy zapisu trzech rozmów, które mój prywatny i osobisty trener biegowy przeprowadził na przełomie października i listopada.

Rozmowa 1
Treneiro: Panie Skarżyński, mamy w ogóle szanse na złamanie trójki w maratonie?

Jerzy Skarżyński: Szanse ma każdy, kto jest gotów na ciężką pracę. Pożądane rekordy życiowe do zrobienia takiego wyniku to 38:30 na 10 km i 1:25 w półmaratonie.

Treneiro: Na tę chwilę trochę nam brakuje… To co ja mam temu Krasusowi zaordynować, by trójaka na wiosnę złamał?

Jerzy Skarżyński: Wymogi minimalne to pięć treningów biegowych w tygodniu z łącznym przebiegiem 80-100 km, a do tego pięć razy gimnastyka siłowa, nie wolno też zapominać o rozciąganiu. Do treningów trzeba dołączyć bieg z narastającą prędkością oraz krosy: najpierw pasywne, a potem aktywne.

Treneiro: Pomyślimy…

Rozmowa 2
Treneiro: Wujku Danielsie, a co Ty powiesz mi złamaniu trójaka przez Krasusa?

Jack Daniels: 3h w maratonie? Bez 4-5 treningów tygodniowo się nie obędzie. Kilometrowe interwały trzeba biegać po ok. 3:41, a tempo biegu spokojnego powinno wynosić ok 5:00 min/km. Przygotowania podzielić należy na cztery okresy trwające po 5-6 tygodni. Biegi progowe i interwałowe powinny stanowić ok. 10 proc. kilometrażu, a rytmy 5 procent.

Treneiro: Procenty, kilometry, tempa…

Rozmowa 3
Treneiro: Więc jak…? Szanowny Panie Greif?

Peter Greif: Zalecam dołączenie do długich biegów przyśpieszenie na ostatnich kilometrach. Należy powoli wprowadzać do rozwiązanie aż na dwa tygodnie przed maratonem dojść do treningu 20 km biegu spokojnego + 15 km tempem maratońskim. Przy czym to tempo maratońskie można spowolnić nawet o kilkanaście sekund, zależnie od możliwości zawodnika.

Treneiro: Dzięki.

Treneiro siadł przy komputerze. Poklikał tu, poczytał tam, porachował swoim magicznym kalkulatorem i rozpisał w XLS plan treningowy oraz tabelki z tempami zaczerpnięte z książki Danielsa (dzięki Leszku za pożyczenie!). I ruszyła machina.

Nie jest to taki „prawdziwy” plan treningowy jakie publikuje się w książkach czy internetach. Owszem, są tam rozpisane tygodnie aż do 13.04.2014 r. (ABN AMRO Marathon Rotterdam), ale nie ma konkretnie dzień po dniu czy trening po treningu z kilometrami i tempami. Mój plan musi być elastyczny, więc plik zawiera ogólne wskazówki takie jak to, że w danym okresie przygotowań mam biegać X czy Y kilometrów (ze szczytowym 80 km), włączyć daną jednostkę treningową itd. W planie uwzględniłem drugi najważniejszy (oba są najważniejsze, ale chronologicznie ten jest drugi) start w tym sezonie, czyli KarkonoszMana. Sporo więc będzie podbiegów, krosów, no i to łażenie po schodach.

Rozpisując sobie ten plan i przykładowe treningi starałem się czerpać ze Skarżyńskiego, Danielsa i Greifa to, co na mnie najlepiej działa. Po prostu uwzględniłem wnioski z dotychczasowych kilku lat biegania i gotowe.

Wygląda na to, że w najbliższych kilku miesiącach będę:

  • biegał 3-4 razy w tygodniu (w połączaniu z trzema basenami i dwoma-trzema trenażerami powinno to wystarczyć);
  • w szczycie przygotowań robił 70-80 km w tygodniu;
  • startował w Zimowych Biegach Górskich w Falenicy (kros aktywny);
  • w miarę możliwości dużo biegał po wydmach i lesie w Magdalence;
  • co najmniej raz w tygodniu wracał biegiem z pracy (17 km z możliwością wydłużenia);
  • część biegów spokojnych robił z metronomem wybijającym rytm biegu (kadencja 180 kroków/min);
  • regularnie chodził na treningi funkcjonalne, a w domu ćwiczył 4-5 razy w tygodniu po pół godziny;
  • dwa lub trzy starty w PMNO na 50 km potraktuję jako weekendowe długie wybiegania, ale w marcu już je odpuszczę na rzecz poniższego;
  • chodził po schodach do i z biura (pięć pięter);
  • w ostatnich sześciu tygodniach przygotowań do długich biegów dodam przyśpieszenie do tempa maratońskiego;
  • jeden dzień w tygodniu będzie bez biegania/pływania/roweru;
  • startem testowym będzie Półmaraton Warszawski, który pobiegnę w 1:24.

Ale przede wszystkim… nadal będę czerpał z biegania przyjemność i radość!:-)

Ten, w którym nie warto biegać. Nocna Masakra 2013

Za każdym razem tak samo. Biegniemy, wyprzedzamy i czesząc czekamy. Biegniemy, wyprzedzamy i czesząc czekamy. Oczywiście, że mam ochotę zejść z trasy, ale przecież nie po to telepałem się 530 km przez nasz piękny kraj, by się poddać, więc napieramy.

Podczas Nocnej Masakry miałem zadebiutować na dystansie 100 km. Borman mnie namówił, a takiemu gościowi to się nie odmawia, więc się zapisałem. Ale Borman się pochorował i wiadomo było, że na NM nie pojedzie, więc przepisałem się na dystans 50 km. I niech mnie kule biją, ale lepszej decyzji podjąć chyba nie mogłem, bo NM była najtrudniejszymi zawodami, w jakich kiedykolwiek startowałem, na co złożyło się wiele czynników.

Warunki na trasie
Wymieniankę należałoby zacząć od warunków, jakie panowały na trasie w okolicy Ińska. Zdecydowana jej większość prowadziła przez tereny leśne, co w tym wypadku równało się błotnistej brei. Miejscami błoto było takie, że w ogóle nie dało się biec. Zabawę utrudniała bardzo gęsta mgła, która miejscami ograniczała widoczność do 10 metrów. Snop czołówki (Nocna Masakra, jak sama nazwa wskazuje to impreza nocna – start miał miejsce o 16:15) zamieniał okolicę w mleko i miejscami lepiej widać było bez światła.

Nieaktualna mapa
Organizatorzy rajdów na orientację mają dwa podejścia: albo starają się dostarczyć jak najbardziej aktualną mapę, która w możliwie największym stopniu oddaje rzeczywistość, albo wręcz przeciwnie – wyszukują mapy sprzed kilkudziesięciu lat, których aktualność pozostaje wiele do życzenia. Czasem też dany obszar po prostu aktualnych map nie ma i tak było właśnie w przypadku Ińska (tak przynajmniej twierdzą organizatorzy;)). Poziom zgodności mapy Nocnej Masakry z rzeczywistością był tu wyjątkowo niski. Były więc nie tylko drogi, których nie ma na mapie, ale i dodatkowe zbiorniki oraz cieki wodne.

Zabawa w chowanego
Budowniczy trasy na Nocnej Masakrze 2013 postawił sobie chyba za punkt honoru w jak największym stopniu utrudnić uczestnikom znalezienie punktów kontrolnych. Punkty umieszczano na drzewach, które nijak nie były charakterystyczne i poszukiwanie PK sprowadzało się do sprawdzania dookoła każdego drzewa w okolicy. Dookoła dlatego, że punkty były kartkami papieru formatu A4 przyklejonymi do drzewa, mogło więc zdarzyć się tak, że patrząc na dane drzewo, nie widziało się punktu przyklejonego z drugiej strony.

W efekcie Nocna Masakra wyglądała dość osobliwie. Z bazy ruszyliśmy (znów z Kubą Runowskim) po kilku minutach analizowania mapy (choć jak dziś patrzę, to wybraliśmy zły wariant, lepiej było polecieć pętlę odwrotnie do wskazówek zegara, bo tam znałem okolice pierwszego z punktów) i spokojnie truchtając zaczęliśmy doganiać i wyprzedzać grupy piechurów. Sprawnie dobiegliśmy w okolice pierwszego na naszym przebiegu PK5 i… dupa. Łazimy po mieście, odmierzamy, celujemy kompasami i nic. Po 10 min. Dochodzą kolejne osoby, po 20 kolejne… jest nas coraz więcej, ale punkt nadal pozostaje w ukryciu. Czeszemy, czeszemy i w końcu jest, znalezione! Kolejka do podbicia, rzut okiem na mapę i ruszamy.

Znów tak samo. Wyprzedzamy piechurów, docieramy w okolice punktu i szamoczemy się parę minut. Przy PK4 (stara sosna na przełęczy) zrobił się wręcz mały tłum, a poszukiwanie punktu zajęło nam niemal godzinę. 15, a może i 20 osób czesało las i w końcu Szymon Szkudlarek (późniejszy zwycięzca zawodów) go namierzył. Ufff. We mnie zaczynała narastać frustracja taką zabawą.

Za każdym razem tak samo. Biegniemy, wyprzedzamy i czesząc czekamy. Biegniemy, wyprzedzamy i czesząc czekamy. Oczywiście, że mam ochotę zejść z trasy, ale przecież nie po to telepałem się 530 km przez nasz piękny kraj, by się poddać, więc napieramy.

Ta mina wiele mówi.. ;) / fot. Sz. Szkudlarek

W mojej ocenie budowniczemu trasy można zarzucić niejednoznaczne rozmieszczanie punktów (punkt nazwany „stara sosna na przełęczy” był bardzo niejednoznaczny, bo „przełęczy” było tam co nie miara, podobnie „drzewo na szczycie” czy „drzewo nad jeziorkiem” – na mapie było jedno jeziorko, w rzeczywistości kilka, a drzewo z PK wcale nie znajdowało się nad największym z nich.

Trzeba jednak oddać budowniczemu, że zasłużył na złoty medal jeśli chodzi o krajoznawcze walory trasy. Niesamowite pozostałości po budowanej przed dziesiątkami lat przez III Rzeszę autostradzie Berlince, czy ruiny domów odnalezione w środku lasu to miejsca, które zapamiętuje się na długo. Wrażenie sprawiały także nieprzebyte bagna, czasami ich obejście zajmowało ładnych kilkanaście minut. Zdarzało nam się też zatrzymać gdzieś i stwierdzić: „kurde, tu na pewno jest ładnie, szkoda, że nic nie widać”. Fajnie byłoby połazić po tych okolicach za dnia i bez mgły;)

Gdzieś za połową trasy wreszcie jako-tako wyczuliśmy mapę i zaczęliśmy sensownie nawigować (a może punkty były łatwiej ustawione?), w efekcie PK1, 1 i 3 znaleźliśmy bez większego problemu i na dobre zostawiliśmy piechurów z tyłu. Dzięki informacjom od innych uczestników wiedzieliśmy, że nikt nie dotarł jeszcze z kompletem PK do mety, a wielu znamienitych zawodników zrezygnowało z napierania. Takie informacje dodawały sił.

Na tej fotce widać, jak przydatne są odblaski podczas biegania w nocy / fot. Sz. Szkudlarek

Wtedy, patrząc na czas, który pozostał nam do limitu (15h), zdecydowaliśmy się odpuścić najdalej na północny wschód wysunięty PK10 (i była to chyba dobra decyzja, bo ponoć był bardzo trudny do znalezienia) i zbierając po drodze PK12 pomknąć do mety. Nie da się jednak ukryć, że po 13-14h trasy człowiek ma nieco dość i umysł nie do końca sprawnie działa. Niestety, okrążając Jezioro Ińsko popełniliśmy błąd, nie zauważając skrętu bardziej na południe wzdłuż brzegu (była jakaś 5:30 nad ranem…) i poszliśmy złą drogą.

Mimo kręcenia się po lesie przez dobrych kilkanaście minut lub więcej, punktu nie namierzyliśmy, bo było to po prostu niemożliwe – znajdował się kilkaset metrów bliżej w stronę jeziora… Wtopa polegała na tym, że parę chwil później po ponownym dotarciu w okolice wody powinniśmy rozkminić, że coś jest nie tak i namierzyć się na punkt od drugiej strony, ale szare komórki były już wtedy na wakacjach.

Do mety doturlaliśmy się po 14 godz. I 37 min. od startu, mając w nogach 62 km. Ostatecznie dało nam to 8-9 miejsce, co generalnie oddaje mój poziom startów w PMNO w tym roku – we wcześniejszych zawodach zajmowałem odpowiednio 10., 7. i 7. miejsce. Na liście wyników znalazło się 97 osób, więc w 10 proc. najlepszych udało się zmieścić:)

Czy mogło być lepiej? Wymiękali dużo mocniejsi ode mnie, więc i tak nie mam powodów do narzekań, głowa wygrała, nie poddałem się i to jest najważniejsze. Jedyne co, to szkoda tego ostatniego PK12, bo był on spokojnie do wciągnięcia. Ale w końcowej klasyfikacji nie dałoby to zbyt wiele, awansowalibyśmy na 7. miejsce.

Za słabym nawigatorem jestem, by sobie w tak trudnych zawodach poradzić sobie lepiej. Mapa była bardzo nieaktualna, a punkty poumieszczane tak, by ich znalezienie było trudne. Dość powiedzieć, że połowa zawodników nie odnalazła nawet 6 z 12 punktów kontrolnych i wróciła do bazy. Ekstremalne doznania potęgowały trudne warunki – mgła, ciemności, deszcz, a miejscami słabo przebieżny las. Nocna Masakra w pełni zasługuje na swoją nazwę, to zawody bardzo trudne pod każdym względem.

O ile trudności terenowe czy pogodowe tylko dodają zabawie smaku, to już zabawa budowniczego z uczestnikami w chowanego odbierała mi radość z biegania. No właśnie, bo biegania było tam niezbyt dużo i, jak pokazuje nasz przykład, praktycznie biegać się nie opłacało. Wygrały osoby, które prawie cały czas maszerowały, a nasze podbieganie nic nie dawało, bo czesaliśmy las i piechurzy nas doganiali.

Komuś może się to podobać, a komuś nie. Ja wolę takie imprezy jak IWW czy Mazurskie Tropy, gdzie punkty umieszczane są jednoznacznie i można pobiegać, ot kwestia gustu. Nie mam żadnych zastrzeżeń do organizacji, bo atmosfera była super (a jedzenie smakowało wybornie!), a punkty nie znikały (jak na Funeksie). Po prostu Nocna Masakra to typ rajdu, który nie do końca mi odpowiada.

Ciekawostką jest, że zrobiłem 62 km, włóczyłem się po lasach ponad 14,5 godziny i… nic mnie w niedzielę nie bolało. Mimo kilkakrotnego zamoczenia stóp i kilogramów błota, które przeniosłem na butach nie zrobił mi się nawet jeden odcisk, a w niedzielę czy poniedziałek nie bolał nawet jeden mięsień czy ścięgno. To kolejny znak-sygnał, że z formą w sumie chyba jest nieźle. Zamierzam sprawdzić ją już wkrótce, 4 stycznia wystartuję w pierwszym PMNO sezonu 2014 – Ełckiej Zmarzlinie. Z kim się widzę?:)

Stats&hints XII Ekstremalny Rajd na Orientację „Nocna Masakra 2013”
Wynik: czas 14:37; 8/97 miejsce w klasyfikacji open;
Warunki pogodowe: od 1-2 stopni na starcie (16:15) do 3-4 stopni w nocy; miejscami lekki deszcz, często mgła.

Sprzęt/ubranie: buty Inov-8 Roclite 295+stuptuty krótkie Inov-8 Debrisgaiter 32; plecak do biegania Quechua Trail 10 Team; spodnie Dobsom R-90 Winter, dwie koszulki techniczne z długim rękawem (Crivit i GoSport), dwa buffy XXX (jeden na szyi, drugi na głowie), kurtka Tchibo, rękawiczki polarowe 4F, Garmin 910 XT; kompas Silva Ranger.

Jedzenie/picie: 2 musy owocowe Aptonia + 3 chałwy + 2 batony Vitarade + pączek; 2 l izo w bukłaku (zostało 0,5l).

Dla zainteresowanych zapis tracka z Garmina:

Ten, w którym pędzimy dookoła świata

Gdy powstała koncepcja „Pąpowania na Everest” pomyślałem sobie: no dobra, zgłosi się ze 40 osób, z czego regularne treningi dopisywać będzie 20-25 i będziemy na tego Everesta pąpować do późnej wiosny – w sumie dobrze, bo tylko długi i regularny trening przynosi efekt. Ale Wy zgodnym chórem zakrzynęliście: „Hola hola, zatrzymać konie!” i…

Serio-serio, za każdym razem jak zaglądam sobie do naszej Endo-rywalizacji (kliku-kliku) to jaram się tym jak przedszkolak pierwszym kompletem pisaków albo kurde dwustronnym piórnikiem ze Spidermanem. Do zabawy dołączyły 383 osoby (10 razy więcej niż sądziłem!), a swoje pĄpaski dodało 290 ludzików. DwieścieKURDEdziewińdziesiąt, no!

Banana na twarzy miałem za każdym razem widząc jak ktoś na Endomondo lub FB chwali się zrobionymi pĄpkami, a kto tych pĄpek nie dodawał! Że tylko wymienię kilku znamienitych gości (i gościówek! hoho, dziewczyny dopisały!), którzy dołączyli do naszej zabawy: Ewa, inna Ewa, Kasia, Hania, Damian, Irek (ten to nam napĄpował! kapelusze z głów!), Leszek, Radek i tłumy innych – ta wymienianka to tylko parę osób, które nie tylko przyłączyły się do zabawy, ale i przyczyniły się do rozpromowania akcji, za co bardzo, bardzo dziękujemy. Tych, których nie wymieniłem, przepraszam, zabrakło mi klawiatury, i tak jesteście boscy! Nic więc dziwnego, że zamiast późną wiosną, weszliśmy na Everest zanim w ogóle zaczęła się na dobre zima, bo już po niespełna czterech tygodniach. Zasłużyliście na wielkie PĄPiwo!

Nie lada atrakcją było też spotkanie podczas którego na Polach Mokotowskich razem ćwiczyliśmy, a potem udaliśmy się na małą integrację. Relacja była na blogu (kliku-kliku).

Nie obyło się bez przygód. Drużyna ObozówPompkowych.pl nieoczekiwanie zniknęła nam z horyzontu, gdyż wpadła w jedną z himalajskich szczelin. Ekipa ratunkowa trudziła się kilka dni, ale udało się ocalić większość uczestników wyprawy. Niestety, uszczuplony liczebnie zespół nie dał rady nadrobić strat i ekipa Smashing Pąpkins (czyli my:D) 3 grudnia 2013 r. przed godziną 22:30 jako pierwsza w historii zdobyła zimą (trochę jesienią;)) pĄpkowy Everest.

Ale nie jest jednak najważniejsze to, kto był na Evereście pierwszy, bo i ObozyPompkowe.pl na niego dotarły. Liczyła się dobra zabawa i obserwowanie Waszych postępów. Uczciwie powiem, że najwięcej radości miałem z pompek robionych przez dziewczyny, szczególnie te, które z etapu „robię kilka damskich pompek” przeszły na te klasyczne. To jest postęp! Jesteście fantastyczne:)

Były i konkursy, dokładnie dwa. Jeden dla lubiących hazard, a drugi dla kreatywnych. Pierwszy polegał na wytypowaniu daty i godziny osiągnięcia szczytu, a nagrodę od ObozówBiegowych.pl w postaci książki „Kulturystyka dla każdego” otrzymała Agnieszka Majchrzak, która w swoim typowaniu pomyliła się o mniej niż pół godziny, brawo!:)

Drugi konkurs to rywalizacja o „Złotą Pąpkę”. Jak się pewnie domyślacie, im ktoś wymyślił coś bardziej odjechanego, tym szanownemu żiri podobało się bardziej. Nagrodę główną, zestaw Złota Pąpka + koszulka Smashing Pąpkins (+10 do lansu na dzielni!), otrzymuje autorka tego filmu, który mnie na przykład doszczętnie rozwalił na łopatki!:)

Ewa Janisz zmiażdżyła system!

Druga nagroda (czyż nie obiecywaliśmy, że nagród może być więcej niż jedna?:)), koszulka Pąpkinsów wędruje do Piotra Kotkowskiego, który z iście wojskowym drygiem podszedł do sprawy;)

Nagrodzonych prosimy o kontakt. Nagrody zostaną przekazane osobiście:)

Co po Evereście?
No i co, trochę smutno tak bez tego pĄpowania by było, nie? Nam też, nie martwcie się. I właśnie dlatego, by nie było smutno pusto i w ogóle do bani, Bo, Błażej, Wybiegany, Olek z ObozówBiegowych.pl i ja wymieniliśmy grube kilkadziesiąt maili i oto z największą radością zapraszamy Was do kolejnej zabawy! Ruszamy na wyprawę dookoła świata! „W 400 tysięcy dookoła Świata” nawiązuje naturalnie do „Pąpowania na Everest”, które bez dwóch zdań zapisało się w historii amatorskiego sportu w polskim internecie. Tym razem robić będziemy nie tylko pompki, ale i brzuszki (jak znam życie to w drużynie Smashing Pąpkins więcej będzie robiących pąpki i brzószki;)). Skoro równik ma 40 tys. km, to celem jest 400 tys. ćwiczeń, bo podobnie jak w przypadku Everestu jedno powtórzenie ćwiczenia to 0,1 km.

W związku z dołożeniem brzuszków, zmieniamy też zasady tygodniowe. Proszę więc o uwagę:)

W zabawie „W 400 tysięcy dookoła świata” trenujemy cztery dni w tygodniu, dwa razy robimy pompki i dwa razy brzuszki. Polecamy oczywiście ćwiczyć na zmianę jednego dnia pompki, a kolejnego brzuszki (to dobre pod kątem treningu i regeneracji mięśni). Tydzień trwa od poniedziałku do niedzieli, a w tygodniu wykonujemy maksymalnie cztery treningi (dwa pompkowe i dwa brzuszkowe). Sugerujemy oczywiście jakieś przerwy pomiędzy dniami treningowymi, ale nie są one obowiązkowe. Najważniejsze jest, by nie robić dwóch treningów tego samego dnia i nie przekraczać liczby dwóch treningów pompkowych i dwóch brzuszkowych w tygodniu (tydzień trwa od poniedziałku do niedzieli).

Znów robimy pięć serii z 90-sekundowymi przerwami. Sześć serii przeznaczone jest dla osób, które za jednym razem, bez przerwy na odpoczynek są w stanie wykonać co najmniej 60 powtórzeń brzuszków lub pompek. Oczywiście każdy oddzielnym torem robi brzuszki i pompki, zależnie od poziomu zaawansowania w danym ćwiczeniu.

Oczywiście nadal motywować będziemy się na Fejsbuku, serdecznie zapraszam do dołączenia do wydarzenia. A poniżej jeszcze regulamin zabawy, pod nim instrukcja dla brzuszków i pompek (warto się zapoznać, szczególnie z brzuszkową, bo tu łatwo o niepoprawne wykonywanie ćwiczenia, które może zakończyć się urazem). Liczenie zaczynamy 10 grudnia!

=== === ===
Regulamin zabawy „W 400 tysięcy dookoła świata”

1) „W 400 tysięcy dookoła świata”, to rozpoczynająca się 10 grudnia 2013 r. zabawa sportowa, w której dwie drużyny: ObozyPompkowe.pl oraz Smashing Pąpkins rywalizują o to, która pierwsza za pomocą brzuszków i pompek okrąży ziemię (40 tys. km). Jedno poprawnie wykonane powtórzenie to 0,1 km, zatem do okrążenia globu trzeba wykonać 400 tys. powtórzeń ćwiczeń.

2) Trenujemy cztery dni w tygodniu: dwa razy robimy brzuszki i dwa razy pompki (jak ktoś nie lubi jednego z ćwiczeń, to wykonuje tylko to co lubi, ale maksymalnie dwa razy).

3) Tydzień zaczyna się w poniedziałek i kończy w niedzielę.

4) Każdego dnia treningowego wykonujemy pięć lub sześć serii brzuszków/pompek z 90-sekundowymi przerwami pomiędzy nimi. Można korzystać z przytoczonego poniżej planu treningowego, ale nie jest on obowiązkowy. Sześć serii mogą robić osoby, których rekord liczby wykonanych bez odpoczynku (przerwy) brzuszków/pompek wynosi 60 lub więcej oraz ci, którzy trenują wg przytoczonego planu i plan przewiduje danego dnia sześć serii.

Kobiety, które nie są w stanie bez odpoczywania zrobić pięciu klasycznych pompek, mogą robić tzw. pompki damskie. Mogą, ale nie muszą.

5) Brzuszki wykonujemy w sposób zaprezentowany na filmie: (obejrzyjcie go!).

6) Proponujemy rozpoczęcie od testu brzuszkowego i pompkowego: po rozgrzewce robimy jak najwięcej brzuszków/pompek i zapamiętujemy liczbę. Na jej podstawie można rozpocząć plan treningowy (poniżej) od danego tygodnia. Test nie jest obowiązkowy, można trenować wg własnej rozpiski, ważne by robić to zgodnie z zasadami opisanymi w pkt 2-4.

7) Ćwiczenia wykonujemy płynnie, bez odpoczywania w danej serii, skupiając się na poprawności wykonania.
UWAGA! Jeżeli w czasie robienia brzuszków zaczynają boleć Cię plecy, to znaczy, że brzuch już nie trzyma sylwetki – czyli brzuch się zmęczył i przyszła pora na zakończenie serii/treningu.

8) Każdy uczestnik zabawy dołącza do jednej z dwóch drużyn: ObozyPompkowe.pl lub Smashing Pąpkins
UWAGA: Wykluczona jest obecność w obu drużynach.

9) Ćwiczenia zliczamy w aplikacji Endomondo jako sport wybierając „inne”. Każde powtórzenie zapisujemy jako 0,1km. Tak samo zapisujemy brzuszki jak i pompki. Jeśli danego dnia zrobisz 45 pompek, zapisujesz to jako 4,5 km, a 88 brzuszków to 8,8 km.

10) Zasady w skrócie: dwa razy w tygodniu robimy brzuszki i dwa razy w tygodniu pompki (nie wykonujemy dwóch treningów tego samego dnia). Zależnie od poziomu zaawansowania robimy pięć lub sześć serii, a pomiędzy seriami musi być 90 sekund przerwy. Ćwiczenia wpisujemy do Endomondo jako “inne”. Jedno powtórzenie to 0,1km. Można oczywiście trenować mniej, ale nie można więcej.

=== === ===

Nasz proponowany plan treningowy (taki sam dla brzuszków jak i pompek) rozpoczyna się testem. Po rozgrzewce zrób tyle brzuszków/pompek, ile tylko dasz radę. Pamiętaj o poprawności wykonywanego ćwiczenia i o tym, by robić je płynnie, bez przerw. Twoja maksymalna liczba brzuszków/pompek pozwoli Ci rozpocząć plan treningowy od odpowiedniego miejsca (może to być inne miejsce dla brzuszków i inne dla pompek), a po jego zakończeniu ocenić postępy, jeśli na końcu zabawy też zrobisz taki sam test.

Jak wygląda poprawna pompka?
Poprawnie wykonana pompka wygląda tak: będąc opartym (a nawet opartą) rękoma, rozstawionymi ciut szerzej niż rozstaw barków (tak by przedramiona podczas ćwiczenia były prostopadłe do podłoża) o podłogę na wysokości klatki piersiowej, z nogami wyprostowanymi do tyłu i opartymi o podłoże na samych palcach u stóp, opuszczamy się w dół uginając ręce aż do momentu ugięcia łokci przynajmniej pod kątem 90-100 stopni i zatrzymujemy tak, by mostek znajdował się nie wyżej niż ok. 10-15 cm nad podłogą. Podczas tego ruchu w dół robimy wdech i płynnie, bez zatrzymywania się w dole prostujemy ręce by wykonać ruch w górę robiąc jednocześnie wydech. Aby utrzymać mięśnie w napięciu nie prostujemy rąk całkowicie (nie “blokujemy łokci”) oraz pamiętamy by podczas całego ćwiczenia utrzymywać ciało w prostej linii poczynając od nóg, poprzez plecy aż do odcinka szyjnego kręgosłupa. Taki cykl dół i góra to jedna pompka. Ważne podczas ćwiczenia jest utrzymywanie prawidłowej postawy bez zbytniego wyginania pośladków w górę ponad linię ciała lub poniżej.

Jak wygląda poprawny brzuszek?
Jak prawidłowo robić pompki już wiecie, a jak robić brzuszki wyjaśni Wam Agnieszka Kruszewska-Senk, trenerka z ObozówBiegowych.pl. Filmik naprawdę warto zobaczyć, bo pokazuje zarówno poprawne brzuszki, jak i częste błędy, których lepiej unikać. Polecam!

Pamiętajcie, że jeśli w czasie robienia brzuszków zaczynają boleć plecy, to znaczy, że brzuch już nie trzyma sylwetki – czyli się zmęczył i przyszła pora na zakończenie serii/treningu.

Jeśli nie uda Ci się zrealizować wszystkich treningów z danego tygodnia lub nie dasz rady zrobić wszystkich powtórzeń w serii, zgodnie z planem, powtórz dany tydzień. Nie przejmuj się jeśli będziesz powtarzać tygodnie – ten czas jest potrzebny organizmowi aby przyzwyczaić się do takiego wysiłku.

Test zrobiony? To do dzieła!

Proponowany plan treningowy do robienia brzuszków i pompek
(oczywiście można być w innym miejscu z brzuszkami, a w innym z pompkami)

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 1-6 powtórzeń:
Tydzień 0, dzień 1: 1, 2, 3, 2, max ale nie mniej niż 1
Tydzień 0, dzień 2: 2, 3, 3, 3, max ale nie mniej niż 2
Dopiero zaczynasz więc jesteś BrzóchStarter / PąpStarter!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 7-10 powtórzeń:
Tydzień 1, dzień 1: 2, 3, 4, 4, max ale nie mniej niż 2
Tydzień 1, dzień 2: 3, 4, 4, 4, max ale nie mniej niż 3
Jesteś już BrzóchBeginner / PąpBeginner!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 11-14 powtórzeń:
Tydzień 2, dzień 1: 4, 4, 5, 4, max ale nie mniej niż 4
Tydzień 2, dzień 2: 5, 5, 6, 5, max ale nie mniej niż 5
Jesteś już BrzóchCadet / PąpCadet!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 15-18 powtórzeń:
Tydzień 3, dzień 1: 6, 6, 7, 6, max ale nie mniej niż 6
Tydzień 3, dzień 2: 7, 7, 8, 7, max ale nie mniej niż 7
Jesteś już BrzóchSkaut / PąpSkaut!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 19-23 powtórzeń:
Tydzień 4, dzień 1: 8, 8, 9, 8, max ale nie mniej niż 8
Tydzień 4, dzień 2: 9, 9, 11, 10, max ale nie mniej niż 9
Jesteś już BrzóchZuch / PąpZuch!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 24-27 powtórzeń:
Tydzień 5, dzień 1: 10, 10, 12, 11, max ale nie mniej niż 10
Tydzień 5, dzień 2: 11, 11, 13, 12, max ale nie mniej niż 11
Jesteś już BrzóchAs / PąpAs!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 28-30 powtórzeń:
Tydzień 6, dzień 1: 12, 12, 14, 13, max ale nie mniej niż 12
Tydzień 6, dzień 2: 13, 13, 14, 15, max ale nie mniej niż 13
Jesteś już BrzóchDżoker / PąpDżoker!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 31-35 powtórzeń:
Tydzień 7, dzień 1: 14, 14, 16, 14, max ale nie mniej niż 15
Tydzień 7, dzień 2: 15, 15, 16, 17, max ale nie mniej niż 15
Jesteś już BrzóchHiroł / PąpHiroł!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 36-40 powtórzeń:
Tydzień 8, dzień 1: 16, 16, 18, 18, max ale nie mniej niż 16
Tydzień 8, dzień 2: 17, 19, 17, 18, max ale nie mniej niż 17
Jesteś już BrzóchGóru / PąpGóru!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 41-49 powtórzeń:
Tydzień 9, dzień 1: 19, 21, 20, 19, max ale nie mniej niż 19
Tydzień 9, dzień 2: 21, 21, 23, 21, max ale nie mniej niż 22
Jesteś już BrzóchCzempion / PąpCzempion!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 50-59 powtórzeń:
Tydzień 10, dzień 1: 23, 25, 23, 24, max ale nie mniej niż 24
Tydzień 10, dzień 2: 20, 20, 30, 20, 20, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchTrainer / PąpTrainer!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 60-69 powtórzeń:
Tydzień 11, dzień 1: 20, 20, 35, 20, 25, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 11, dzień 2: 20, 20, 40, 25, 25, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchMiszcz / PąpMiszcz!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 70-79 powtórzeń:
Tydzień 12, dzień 1: 20, 25, 35, 30, 30, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 12, dzień 2: 30, 30, 40, 30, 20, max ale nie mniej niż 20
Jesteś już BrzóchDocęt / PąpDocęt!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 80-89 powtórzeń:
Tydzień 13, dzień 1: 30, 30, 45, 20, 35, max ale nie mniej niż 20
Tydzień 13, dzień 2: 20, 40, 30, 50, 30, max ale nie mniej niż 30
Jesteś już BrzóchProfesor / PąpProfesor!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 90-99 powtórzeń:
Tydzień 14, dzień 1: 20, 35, 50, 32, 40, max ale nie mniej niż 30
Tydzień 14, dzień 2: 20, 30, 60, 30, 50, max ale nie mniej niż 26
Jesteś już BrzóchWinner / PąpWinner!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 100-109 powtórzeń:
Tydzień 15, dzień 1: 30, 40, 50, 60, 40, max ale nie mniej niż 40
Tydzień 15, dzień 2: 30, 45, 55, 65, 50, max ale nie mniej niż 40
Jesteś już BrzóchChief / PąpChief!

Zacznij od tego tygodnia, jeśli jednorazowo robisz maksymalnie 110-119 powtórzeń:
Tydzień 16, dzień 1: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 16, dzień 2: 30, 55, 65, 80, 60, max ale nie mniej niż 55
Jesteś już BrzóchMaster / PąpMaster!

Jeśli robisz więcej niż 120 powtórzeń jednorazowo – spróbuj zostać PąpMasterChief:
Tydzień 17, dzień 1: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 50
Tydzień 17, dzień 2: 30, 50, 60, 76, 60, max ale nie mniej niż 55
Jesteś już BrzóchMasterChief / PąpMasterChief. Gratulacje!